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DONC JE PARTAGE:
1. Petit déjeuner, tonique et léger
Si vous n’avez pas très faim, la meilleure solution c’est de prendre un ou deux yaourts (pour leurs protéines et leur calcium) et un ou deux fruits (pour leurs glucides à index glycémique bas, leurs fibres et vitamines). Prenez aussi une boisson, thé ou café… sans sucre. En cas de faim, prévoyez une ou deux tartines de pain de seigle, aux céréales ou au levain. Et si vous tenez à la baguette, choisissez plutôt une baguette à l’ancienne, à la mie plus dense et plus serrée. A s’autoriser plus rarement : les jus de fruits (riches en calories et qui ne calent pas), les viennoiseries (même si les buffets des hôtels en regorgent, elles sont trop grasses !), les pains de mie et les céréales croustillantes (riches en glucides à index glycémique élevé).
2. Votre déjeuner minceur
Votre déjeuner doit vous permettre d’être au mieux de votre forme pour profiter de vos vacances... et pour profiter d’un dîner plus copieux sans risque de prise de poids !
En pratique, à midi, mangez léger, simple et sain. Par exemple :
- Une grillade (viande ou poisson) avec des légumes ou une salade.
- Ou une belle salade composée comprenant diverses crudités ainsi qu’un ou plusieurs aliments riches en protéines (jambon, thon en boîte, surimi, œuf dur, saumon fumé, viande ou poulet froid…).
- Pour terminer, un fruit ou un yaourt ou un carré de chocolat, par exemple avec le café.
3. Collations : les bons choix
Lorsque, dans la matinée ou l’après-midi, vous ressentez une fringale, c’est sans doute que votre corps manque d’énergie. L’idéal : prendre un fruit frais ou 3-4 fruits secs (figues, abricots, pruneaux). Leurs glucides à index glycémique bas vont directement vers les muscles et le cerveau et donnent ainsi du tonus.
En cas de faim en début de soirée, prenez plutôt des tomates cerises, radis, carottes ou autre crudités à croquer, additionnées d’un œuf dur ou de tortillons de jambon si cela ne suffit pas
4. Dîner, faites-vous plaisir !
Profitez de la douceur des soirées pour partager un bon moment avec vos proches et vous faire plaisir. Prenez, si vous en avez envie, une entrée, un plat, un peu de fromage et un dessert. Mais pour que tout cela n’altère pas votre ligne :
- Prévoyez de la salade ou des crudités en entrée et des légumes au plat principal. Par exemple, une salade verte avec le foie gras (ou le fromage) et des haricots verts avec le poulet et les pommes de terre sautées.
- Modérez les quantités d’huile, beurre, crème et sauce.
- Mangez lentement.
- Choisissez un dessert le plus souvent à base de fruits.
- Arrêtez de manger lorsque vous n’avez plus faim.
5. Buffets : à éviter ?
Les buffets sont à la fois une chance et un risque pour la ligne. La chance, c’est que vous pouvez sélectionner vos aliments. Le risque, c’est que la profusion peut entraîner l’envie de toucher à tout, donc de manger plus !
Lorsque, par exemple, on prend à un repas une petite part de trois plats principaux (par exemple un peu de lasagnes + un peu de couscous + un peu de riz, poisson et ratatouille) on mange plus que si on mange à un repas une belle part de lasagne, à un autre le couscous et au troisième le poisson. Le même raisonnement s’applique aux desserts.
Conseil : Limitez-vous à un type d’entrée, de plat et de dessert
6. Spécialités locales : vous pouvez en
profiter !
La gastronomie fait partie de la découverte d’un pays ou d’une région, pas question de vous en priver. Deux conseils cependant :
- Commencez votre repas avec des légumes ou des crudités : par exemple une salade de tomates (sans mozzarella et avec peu d’huile) avant la pizza, ou une salade verte avant le confit de canard. Autre solution, manger une dizaine de tomates cerises à l’apéritif, avant le repas.
- Ne prenez qu’un seul plat riche par repas. Par exemple, après des lasagnes, choisissez une salade de fruits et non un gâteau au chocolat. Inversement, si vous tenez au tiramisu, prenez en plat principal une grillade et des légumes ou encore une salade composée.
7. Glaces et sorbets : c’est permis !
Une boule de glace ou de sorbet ne nuira pas à votre ligne si, par ailleurs, votre repas a préalablement comporté une belle quantité de légumes. En effet, ces derniers, par leurs fibres, abaissent l’index glycémique des glaces et, de plus, piègent une partie de leurs graisses. Mais une boule suffira, quitte à la prendre avec une salade de fruits. Si vous souhaitez une glace dans l’après-midi, ne choisissez pas le modèle le plus gros, et mangez plus léger au repas qui suit.
8. Alcool, pourquoi pas !
Un pastis à l’apéritif, un verre de rosé frais sous le ciel provençal ou du vin rouge avec le fromage : difficile de se passer d’alcool en vacances !
Pour que l’alcool ne nuise pas à votre santé, ne dépassez pas, sauf repas exceptionnel, 3 verres par jour pour un homme, 2 verres par jour pour une femme. Et pour qu’il ne nuise pas non plus à votre ligne, consommez plus rarement les vins cuits, le porto, la bière ou les cocktails alcool + soda sucré ou jus de fruits. Ces boissons contiennent à la fois de l’alcool et du sucre, et augmentent assez nettement l’insuline, l’hormone du stockage.
A noter : un gramme d’alcool est égal à 7 calories
9. Sodas, jus de fruits : à limiter
Les sodas, sirops et autres boissons sucrées sont riches en calories et en sucres à index glycémique élevé, idéal pour faire croître vos capitons ! De plus, ces calories n’ont aucun effet rassasiant. Ce qui explique l’excès de poids des personnes qui boivent souvent sucré. Idem pour les jus de fruits : ils sont aussi caloriques que les sodas, et leur consistance fluide ne cale pas l’appétit. Les sodas light sont moins nocifs pour la ligne, mais n’en abusez pas pour autant : les boissons light ouvrent l’appétit. Finalement, rien ne vaut l’eau (plate ou gazeuse), ou encore le thé ou le café non sucré.
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