Les sucres ou glucides sont des éléments indispensables à la vie et notamment à nos cellules glucoses-dépendantes que sont principalement celles du cerveau. Pour autant notre société est dans l'excès depuis de nombreuses années avec une profusion de produits sucrés en rayon.

On distingue :
- le sucre semoule ou sucre en poudre, en cube ou morceaux : il est présent dans toutes les cuisines, il s’agit simplement du sucre cristallisé tamisé, le saccharose ;
- la cassonade : comme son nom l’indique, est issue de la canne à sucre, c’est un sucre cristallisé roux à la couleur ambrée et une note de rhum ;
- la vergeoise : à ne pas confondre avec la précédente, elle doit sa coloration et son parfum caramélisé à des cuissons successives de sucre de betterave ;
- le sucre glace : sucre cristallisé finement broyé, auquel est ajouté de l’amidon jouant un rôle d’anti-agglomérant. On l’utilise pour les meringues et la décoration des pâtisseries ;
- le sucre vanillé ou vanilliné : ce sont des sucres en poudre additionnés d'au moins 10 % d'extrait de vanille naturelle pour le premier et de vanille de synthèse pour le second.

Il existe également d’autres sucres, moins répandus et plus exotiques : 
- le sucre complet ou intégral ;
- le Muscovado: denses, humides, odorants, ses cristaux brun sombre révèlent des notes épicées et torréfiées, des arômes de réglisse, de café, de caramel, de vieux rhum, parfois une pointe de fumé. Le muscovado doit sa couleur ambrée à la présence de mélasse, le résidu non cristallisable du sirop de canne.
- le Rapadura (nom d’origine guyanaise) : plus parfumé que la cassonade. Ce sont des sucres bruts ou roux plus ou moins raffinés ou recouverts de mélasse.  

Enfin la mode est également au sirop d’agave, sucre de coco ou bouleau qui ont un pouvoir sucrant très important, mais il n’en reste pas moins que 1 g de sucre apporte toujours 4 kcal.

A côté des précédents, nous distinguons les édulcorants intense non nutritifs, qui apportent une saveur sucrée pour de faible quantité, sans calorie. Cependant la prise excessive d’édulcorants pourrait non seulement stimuler le goût pour les produits sucrés, mais aussi stimuler l’appétence pour d’autres produits. Autrement dit, notre cerveau trompé par la consommation d’un édulcorant ne sentirait pas la satiété et serait alors attiré par d’autres produits comme les graisses notamment.

Le sucre est un fournisseur d'énergie essentielle au fonctionnement de notre organisme et notamment pour nos muscles et notre cerveau. Aussi, sans le supprimer il est surtout indiqué de ne pas être dans l’excès de sa consommation. Le sucre ne devrait pas dépasser 10% de l’apport énergétique total d’une journée soit 50 g de sucre environ.

Dans cette portion, il ne faut pas oublier de soustraire les sucres cachés de notre alimentation : les laitages sucrés, les confitures et autre tartinables, les sodas etc.

Enfin, si vous sentez que vous avez une réelle “addiction” au sucre, sur le programme je peux vous aider à vous “désintoxiquer”, grâce au programme Sans sucre ou presque ; qui vous amène à faire des choix alimentaires astucieux avec des féculents à IG bas et une sélection de fruits et légumes peu sucrés.

Cette méthode peut vous aider non seulement à vous déshabituer de votre appétence trop importante pour le sucré mais également à booster votre perte de poids et vous sentir plus en forme. 

Je vais vous parler aujourd'hui et sans tabou d'alcool ! Bien-sûr, il s'agit d'une substance récréative et souvent associée à la convivialité, mais qui agit fortement sur le cerveau en augmentant l'euphorie dans un premier temps... et avec des en effets plus importants si l'on augmente les quantités.

On appelle boisson alcoolisée ou alcoolique toute boisson (fermentée, macérée, distillée) contenant de l’éthanol. Il s’agit de boissons qui renferment des proportions variables d’alcool éthylique (éthanol) exprimées en pourcentage (volume/volume).

Par exemple si vous lisez 10°, cela revient à 10% d’alcool ou 10 volumes = 10 ml d’éthanol/100 ml de vin. La densité de l’alcool est de 0.8 et donc 10 x 0.8 = 8 g d’éthanol. L'alcool sera dégradé dans le corps par le foie principalement. On considère qu'1 gramme d'alcool apporte 7 kcal.

La fermentation alcoolique est l’ensemble des réactions qui transforme les glucides en éthanol, en présence de levures qui sont sélectionnées pour orienter la fermentation et fermentent spontanément.Avec la fermentation, on ne va jamais au-delà de 17° d’alcool, pour aller au-delà, il faut distiller ou ajouter un alcool fort provenant d’une distillation.

On classe donc :
=> Les boissons fermentées : vin et champagnes de 9 à 17° d'alcool, bière de 2 à 10°, cidre, poiré... La valeur calorique dépend du taux d'alcool (un vin à 15° sera plus calorique qu'un vin à 11°). On compte pour le vin rouge, rosé, blanc sec ou champagne ou autre effervescent environ 100 kcal par verre de 120 ml. Les bières sont moins titrées en alcool (en moyenne) mais plus riches en glucides. 1 bière en moyenne de 250 ml apporte 110 kcal

=> Les apéritifs ou vin liquoreux (porto, martini...) : de 16 à 25° d'alcool. Ces produits contiennent plus de sucre (16 g/100 ml environ) ce qui incite naturellement à réduire la portion consommée autour de 8 cl.

=> Les alcools forts (distillés) : rhum, vodka, whisky... de 40 à 60°d'alcool. En plus d'une distillation, ces alcools sont macérés, aromatisés... La valeur calorique plus élevée incite à limiter la dose à 4 cl environ.

Sans vous faire la leçon, il n’existe aucun argument santé pour proposer une consommation même modérée, du fait du risque de dérive vers une consommation excessive.
Il est conseillé une abstinence totale pendant la grossesse, l’allaitement ou pour toutes pathologie hépatique ou pancréatique.

Dans tous les cas, faites attention sur le choix de produit aromatisés avec ajouts de sucre et sur la portion consommée. Les cocktails avec ajout de jus de fruits ou soda et les bières et vins aromatisés et sucrés sont à modérer. Le vin et le champagne reste à privilégier sans dépasser idéalement 5 verres par semaine maximum.

On s'autorise l'équivalence plaisir d'1 verre de vin = 1 fruit de la journée.

Buvez bien de l'eau en parallèle !

Nous avons déjà fait un tour d’horizon des produits proposés chez Mc Donald’s et des ingrédients de base commun à tous les fast food  :
- du pain : pain bun classique, pain aux graines de sésame industriel, plus gras et plus sucré qu’un pain normal de boulangerie ; 
- de la viande : “toastées”  hachées à au moins 15-20% de MG, pour que la viande reste assez moelleuse et juteuse même après une surgélation et cuisson ;
- du fromage : ou plutôt des préparations fromagères ;
- des sauces emblématiques comme celle du Big Mac ;  elle est même très récemment sortie en portion en exclusivité sur quelques jours pour créer l’envie, joli coup marketing ! Mais il ne faut pas oublier qu’elles viennent seulement enrichir en lipides des produits déjà trop gras et pas assez protéinés !!

Le premier bilan montrait que même sous de petites portions, la densité calorique est extrêmement importante. Je refais ce même constat avec le choix de mes petits fils aujourd’hui, qui ne se portent sur le happy meal que pour le jouet et qui rapidement consomment des sandwiches et portion de taille adulte ! 

Que ce soit le Big Mac, 9 nuggets et encore plus les 280 et Blue Cheese Bacon, seuls ils apportent autant de calories qu’un repas complet et même plus ! 

Si on demande aujourd’hui leur avis aux enfants, ils parlent de manger avec les doigts, de jouets, de jeux extérieures et toboggans, l’univers Mc do leur plaît mais finalement leur proposer des frites et burgers maison leur plairait tout autant voir plus !

A l’heure où vous, parents, grands-parents, prenez en main votre alimentation et votre santé, le fast-food ne doit pas être un rituel, il doit rester occasionnel, et rappelez-vous que les bonnes habitudes s’acquièrent dès le plus jeune âge !

Le 21 juin sonne la fête de la musique, la fête des pères, mais également le début de l’été ! Bon nombre d'entre vous attend avec impatience l'esprit de liberté des vacances après cette période de confinement, mais aussi le renouveau dans l’assiette qui l’accompagne ! J'ai pour cette raison choisi de vous parler aujourd'hui des fruits d'été.

Bien-sûr, vous savez, grâce au programme Savoir Maigrir, que les fruits sont, dans des proportions variables :
- riches en eau, 
- en fibres, 
- en vitamines et minéraux, 
- mais aussi en sucre. 

Ils ne sont donc pas conseillés à volonté dans votre programme.

Mon panier de saison :
- La fraise : petites baies marquantes de l'arrivée des beaux jours, elles se démarquent par leurs valeurs caloriques modestes avec 35 kcal/100 g et une richesse en vitamine C avec 67 mg/100 g. Leur forte coloration est due à des pigments ayant un rôle antioxydant. Plus elles sont mûres et colorées et plus le contenu en antioxydants est intéressant. Préférez une consommation crue et le plus proche possible de la cueillette.
- Le melon : très riche en eau (90,1 %), le melon participe à l'hydratation quotidienne. Sa valeur énergétique moyenne est de l’ordre de 34 kcal pour 100 g avec un taux de glucides moyenne de 7 % ce qui est bien inférieur à la moyenne des autres fruits. Avec la mangue et l’abricot, le melon fait partie des fruits qui contiennent le plus de bétacarotène (provitamine A) avec 418 µg/100 g pour les melons à chair orange mais moins pour les melons à chair jaune ou verte. La vitamine B9 importante pendant le premier trimestre de grossesse est bien représentée : 0,100 mg/100 g. Côté minéraux, le potassium domine largement donnant au melon des propriétés diurétiques. Enfin, les fibres ne dépassent pas 1 g pour 100 g ce qui en fait un fruit très bien toléré.
- La pastèque : composée à 92 % d'eau, la pastèque possède des propriétés hydratantes particulièrement intéressantes lors de fortes chaleur. Avec seulement 6.5 % de glucides et 30 kcal pour 100 g, c'est également un fruit peu calorique. Peu riche en minéraux, elle apporte tout de même 110 mg de potassium pour 100 g. Les principaux composés antioxydants de la pastèque sont des caroténoïdes, mais plus particulièrement sous forme de lycopène qui n'a pas d'action vitaminique. Enfin, la pastèque est l’un des aliments les plus riches en citrulline, un acide aminé qui dans le corps se transforme en arginine et joue un rôle sur les systèmes cardiovasculaire et immunitaire.
- Les pêches de brugnons : Ces fruits à noyau apportent en moyenne 9% de glucides qui reste tout à raisonnable. Ils représentent une source remarquable de provitamine A (ou carotène) surtout dans les fruits à chair jaunes, plutôt que ceux à chair blanche. Enfin avec 2 g de fibres sous forme soluble, pêches, nectarines, brugnons sont particulièrement bien tolérées surtout si l'on prend soin d'éliminer la peau et de les consommer bien mûrs. La vitamine C est peu présente, dans ces fruits.
- L'abricot : il  représente une source remarquable de provitamine A (ou carotène. Ainsi 2 petits abricots fournissent 1,5 à 3 mg de provitamine A, ce qui correspond pratiquement à 50 % de l’apport quotidien conseillé chez l’adulte. L’abricot, on bénéficie d’un apport très important en potassium : 315 mg aux 100 g et est également une source appréciable de fer (2.5 % des AJR), de cuivre (près de 5% des AJR), de magnésium (3% des AJR). Lorsqu’il est consommé “mûr à point”, l’abricot est un fruit parfaitement digeste. Son assimilation est favorisée par sa consistance tendre et moelleuse, et par sa saveur légèrement acidulée qui stimule les sécrétions gastriques. Ses fibres, très bien tolérées, sont bénéfiques pour le fonctionnement intestinal.

Dès les années 30, le sandwich devient populaire en France, d’abord auprès des travailleurs qui le prennent très rapidement pendant leur déjeuner puis il s’élargit à l’ensemble des classes sociales dès 1945. 

C’est pourquoi il est important d’aborder le thème populaire du sandwich et que je vous montre qu’avoir un regard critique sur vos choix est très important même pour ce type de produits d’apparence simple.

Dans la vidéo je vous retrouvez en bas de page, je vous en présente 3 : 

• 1 petit qui finalement est trop léger et ne vous rassasiera pas assez, 

• 1 second aux graines qui semble intéressant mais le pain de mie ne sera pas le meilleur choix nutritionnel, 

• et 1 dernier de boulangerie, dont la garniture est presque inexistante !

Voici mes conseils pour affiner vos choix :

Pour un sandwich du commerce à emporter :

Votre premier réflexe doit être de vérifier que la liste des ingrédients corresponde à l'intitulé, sans quoi le sandwich serait peu satisfaisant tant au niveau de l'équilibre nutritionnel qu'au niveau du goût. La présence d'ingrédients de mauvaise qualité : matières grasses hydrogénées, sirop de glucose-fructose... est également à surveiller.
 

Vient s'ajouter le rapport protéines sur lipides, qui permet d'évaluer approximativement la qualité nutritionnelle. Égal ou supérieur à 1, l'équilibre entre protéines et lipides est de bonne qualité. Aussi, de façon plus simple, vous devez avoir plus de protéines que de lipides pour 100 g de produit.

Enfin la portion, moins de 150 g, même avec crudité et fruit, ne sera pas un bon volume alimentaire vous permettant un bon rassasiement.

Choisissez alors :

- 1 sandwich jambon-crudités OU poulet-crudités, sans beurre ni mayonnaise OU 1 sandwich préemballé à moins de 500 kcal/portion,

+ Tomates cerise ou bâtonnets de carottes à croquer à volonté,

+ 1 laitage sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits.

Pour un sandwich maison, vous pouvez le composer librement avec :
1/4  à 1/3 de baguette tradition ou pain de seigle, complet ou intégral et garnissez-le avec :

- légumes au choix : rondelles de tomates, de concombre, salade, carottes râpées, aubergine grillée… 

- 1 portion de viande, poisson ou œufs : 130 g de jambon blanc dégraissé, 75 g de viande des Grisons, 125 g de thon au naturel, 2 œufs durs, 80 g de saumon fumé...

- cornichons et ajoutez 1 CàC de moutarde ou une sauce à base de fromage blanc et fines herbes,

- 1 laitage sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits,

- 1 fruit. 

D’une manière générale, pour un sandwich, ne vous fiez pas qu’à son apparence ou à son pain ou à l’intitulé de sa garniture, en réalité tout a son importance !

Je tiens aujourd'hui à vous parler de ce mot qui fait peur : Le régime ! Oui, cette démarche que vous avez entreprise avec Savoir Maigrir ! Pourtant, un régime n'est rien d'autre qu'une modification de l'alimentation de base dans un but de confort, de santé : régime hypocholestérolémiant, régime mixé, régime pauvre en fibres... et bien sûr également les régimes hypocaloriques dans un but de perte de poids. 

Il y a quelques années, une étude avait épinglé tous les régimes amincissants avec des résultats à long terme catastrophiques. Mais je tiens à préciser qu'il y a régime et régime, tous ne sont pas dangereux. Un pseudo-régime miracle, restrictif, mal équilibré... n'est pas comparable avec un régime équilibré que l'on nomme également rééquilibrage alimentaire. Et c'est ce que je vous propose sur Savoir Maigrir ! Une régime équilibré, prudent et raisonnable, protège l'individu et améliore son état de santé grâce à la perte de poids. Il n'a que des avantages. Les voici :

1/ Protéger la santé : un régime qui ne supprime aucun groupe d'aliment, propose un apport calorique suffisant, apporte l'ensemble des nutriments nécessaires au fonctionnement du corps et ainsi évite les carences vous sera bénéfique ! D'autant que cette qualité alimentaire couplée à la réduction du poids améliore vos paramètres biologiques comme votre taux de cholestérol, vos glycémies,votre tension, mais renforce également l’immunité et aide au bon fonctionnement hormonal.

2/ Favoriser la stabilisation : la fameuse étude sur les régimes annonce que 20% seulement des individus ayant fait un régime conservent le bénéfice après 2 ans, ce qui met en lumière 80% d'échecs sur le long terme. Mais si le régime est équilibré on atteint en réalité plus de 50% de bénéfices à 2 ans. Bien-sûr je ne vous cache pas que le surpoids et l'obésité sont des états chroniques qui impliquent une gestion dans la durée en parallèle d'événements de la vie qui influencent le poids... Mais sur le long terme, les bénéfices d'un régime équilibré et éducatif sont nettement supérieurs !

3/ Conserver la notion de plaisir : le plaisir ne doit jamais être totalement supprimé parce que cela génère des comportements ensuite déviants. La privation, engendre les craquages ! La vie est un équilibre des plaisirs et nous proposons simplement un dosage avec les équivalences plaisir mais également une multitude de recettes légères et savoureuses afin de trouver un maximum de plaisir dans vos assiettes !

4/ Maintenir le lien social : si on se désociabilise, on ne tiendra pas sur la durée ! Nous vous proposons pour cela un programme qui s'adapte à toute la famille afin de ne jamais rompre avec la convivialité !
Et les moments festifs gardent leur place... vous n'êtes pas puni(e), et nous proposons des rattrapages si cela est nécessaire.

Bien-sûr en tout objectivité je vais citer les inconvénients qui sont :
- une perte de poids non spectaculaire : 2 à 4 kg par mois, c'est parfait car c'est sur la durée que tout se joue !
- des efforts d'organisation au démarrage pour les courses, en cuisine... même si nous vous simplifions la vie au maximum avec les repas et liste de courses déjà prêts, cela demande plus d'efforts que de vous faire manger des barres ou des sachets.

Mais sur la durée ça paye, croyez-moi !

En supermarché, il y a des nouveautés chaque semaine dans les rayons, je vous propose de faire un zoom sur 5 nouveaux produits (ou 6, il y a une petite surprise pour les gourmands) et de voir s’ils sont intéressants (ou non !)

=> Croustipate, pâte feuilletée sans gluten 
Le + :  son craquant, le pourcentage de matière grasse peu élevée pour ce type de produits.
Le - : l’utilisation d’huile de palme, même si elle est mélangée à une huile de qualité de colza. Elle reste un bon choix pour les personnes intolérantes au gluten. 

Mon conseil alternative minceur : il existe aussi des feuilles de brick sans gluten, avec 2 feuilles superposées vous pouvez réaliser des tartes fines croustillantes en économisant la moitié des calories !

=> Sugarly produit de Canderel 
Le + : du sucralose qui apporte 0 kcal, agréable en bouche avec le même craquant que le vrai sucre.
Le - : à utiliser dans vos laitages ou sur vos fruits mais pas en cuisson.

Mon conseil : à consommer en juste quantité, 1/2 CàC dans un laitage par exemple, mais essayer de vous déshabituer d’avoir systématiquement recours au sucre, un peu de vanille liquide, de cannelle, le fruit en morceaux ou mixé dans le laitage se substitue au sucre !

=> Blinis : Dip fouetté chèvre et menthe 
Le + : des  ingrédients identifiables et simples avec une bonne huile.
Le - :  on aurait aimé un peu plus de chèvre et de menthe dans le produit. Il n’en reste pas moins une bonne alternative à la mayonnaise, houmous industriel et tarama !

Mon conseil alternative maison : 40 g de chèvre frais, 100 g de fromage blanc nature, des feuilles de menthe, un peu de poivre et rien de plus ! 

=> Soupe knorr lentilles corail légumes 
Le + : composition avec au moins 45% de légumes, sans conservateur, un bon apport en fibres.
Le - : il n’y en a pas !

Mon conseil : Un potage repas, avec 250 ml de knorr lentille corail et légumes, 120 g de filet de bacon OU 80 g de saumon fumé avec une salade verte, 1 càC d’huile de noix, un laitage et un fruit, un dîner rapide et rassasiant !

=> Le riz noir Vénéré
Le + : plus riche en fibres que le riz blanc, avec un index glycémique plus bas.
Le - : il n’y en a pas !

Mon conseil : dès que vous pouvez prendre un produit complet à la place d’un produit raffiné vous faites un meilleur choix.

Et la petite surprise pour les gourmands : 
=> Les Crêpes dentelles
Le + : son craquant, son apport calorique assez faible si l’on compare à des biscuits même dits diététiques
Le - : produit très sucré dont il faut ajuster la quantité et surtout savoir s’arrêter !

Mon conseil : comptez maxi 4 petites crêpes, cela est équivalent à 30 g de pain, occasionnellement, pour le plaisir c’est possible !

L'intestin est, comme vous le savez, présenté comme notre 2ème cerveau et cet organe longtemps laissé pour compte fait désormais l'objet de nombreuses études très prometteuses. Depuis déjà une dizaine d’années de nombreux scientifiques ont réalisés l’importance du microbiote. 

Qu'est-ce que le microbiote ?

Le microbiote humain correspond à l'ensemble des micro-organismes qui ont colonisé notre corps et avec lesquels nous cohabitons : certes des bactéries pour l'essentiel, des virus, des champignons, mais aussi des levures... Il est composé approximativement de 100 mille milliards de bactéries, le tout représentant une masse d’environ un kilogramme.

Il fonctionne avec un équilibre propre à chaque individu et de façon stupéfiante il va modifier notre comportement vis-à-vis des antibiotiques et probablement la relation entre l’obésité d’un enfant et celle de son parent.

Il semble également que ce complexe de bactéries et autres intervient dans des maladies aussi surprenantes que le diabète, la dépression, le cancer du sein, la maladie d’Alzheimer… et nous en découvrirons probablement d’autres dans les années prochaines. 

Évidemment et sans discussion possible, l’alimentation va jouer un rôle majeur pour le maintenir en bon état de fonctionnement, et de ce fait participer au maintien d’une bonne santé .

Je vous présente aujourd'hui 5 aliments importants pour notre microbiote :
- La choucroute
Elle correspond à du chou fermenté de 15 jours à 8 semaines. Elle est incroyablement chargée en microbes, apparus au moment de cette fermentation. D’ailleurs, les probiotiques que l’on trouve en pharmacie contiennent fréquemment la même bactérie, la fameuse bactérie lactobacillus. Et si vous aimez le chou et le piment, je vous conseille de tester le kimchi. C’est une recette Coréenne (que l’on retrouve dans toute l’asie) de chou fermenté mêlé à du piment. Non seulement c’est délicieux mais c’est aussi très bon pour votre microbiote.

- Les laitages fermentés
En 2017, dans un journal de neurobiologie, les auteurs ont permis de vérifier une relation positive d’une bactérie que nous connaissons pour son usage dans la production de yaourts “bifidus”, permettant de réduire le stress et l’anxiété. Chaque jour nous apprenons à connaître l’interaction de ces bactéries avec notre santé ! 

- Les crucifères
Il s'agit de la familles des choux, brocolis... Dans le cadre d’une forte consommation de ces légumes, le microbiote intestinal est globalement de bien meilleure qualité et beaucoup plus abondant. De nombreuses substances soufrées caractéristiques du chou sont responsables de sa saveur et les pentosanes, glucides partiellement assimilables permettent de renforcer la flore.

- Les noix 
Elles sont extrêmement à la mode en raison de leur richesse à la fois en Oméga-3 mais également en fibres. Il semblerait qu’une consommation à peu près régulière limite l’apparition des cancers et des maladies cardiovasculaires. Ces bénéfices seraient liés également à leur impact particulièrement positif sur le microbiote et donc pouvait produire à la fois des probiotiques et d’autres substances comme l’acide butyrique extrêmement positif sur la santé humaine.

- Le vin rouge
Tout d’abord, rappelons que la consommation d’alcool est dangereuse pour la santé. Ses effets sur le développement de cancers n’est plus à prouver, donc ici je ne vous incite en rien à consommer du vin. Le vin semblerait donc plutôt agir par une réduction de l’inflammation dans le corps au travers de son impact sur le microbiote intestinal. La raison serait que les phénols qui sont contenus dans le vin, faiblement absorbés et relativement peu efficaces seraient transformés en réalité en substances bioactives par l’intervention du microbiote intestinal. Sans en abuser bien sûr !

Pour beaucoup d'entre vous, "se mettre au régime" est synonyme de perte des plaisirs gustatifs. Mais maintenant que vous suivez Savoir Maigrir (depuis plusieurs moi pour certains) vous savez que c’est faux !Il est vrai que l’on vous apprend à mieux doser vos plaisirs comme la consommation de sucre, d'alcool, de matières grasses. Mais en parallèle, il est très important d'apprendre à mettre du goût dans votre repas santé/équilibré afin de sortir de table comblé !

Il est en réalité assez facile de donner du relief à vos préparations sans gratin, ni crème ou beurre systématiquement !
Pour parfumer vos plats et éviter les sauces industrielles, vous pouvez utiliser :
1 - Les herbes de préférence fraîches
En plus de permettre de varier les saveurs, elles apportent de la couleur dans l'assiette, mais également bénéficient de propriétés santé. Le basilic est par exemple anti-inflammatoire, la sarriette et l'aneth sont riches en minéraux, l'estragon et le cerfeuil aident à la digestion, le persil et la ciboulette sont riches en vitamine C, le thym est un antiseptique... Pour en profiter au maximum, pensez à les ajouter au dernier moment afin d’éviter toute sur-cuisson.

2 - Les épices
Curry, cumin muscade, safran, muscade... colorent et parfument vos recettes ! Un filet de poisson nature ou au curry ou au safran change totalement de saveurs. Et n'oublions pas que les épices bénéficient de propriétés naturelles le plus souvent en stimulant les sécrétions digestives.

3- Les sauces
Elles font pleinement partie du patrimoine culinaire Français ! Mais ces sauces contiennent souvent un petit peu trop de matières grasses qui bien-sûr exaltent les goûts mais également permettent une émulsion et donc une texture agréable.

Voici quelques idées de recettes légères :
- Vinaigrette diététique : 1 CàS d'huile, 2 CàS de moutarde, 3 CàS d'eau, sel, poivre.
- Vinaigrette de carottes : 25 cl de jus de carottes, 2 CàS de moutarde à l'estragon, 10 cl de vinaigre de framboise,1 CàS d'huile.
- Vinaigrette au citron : 1 CàC de moutarde, 3 CàS de jus de citron, 1 CàS d'huile.
- Vinaigrette au yaourt : 1 yaourt nature, 2 CàS de vinaigre, 1 CàS de moutarde.
- Sauce tomato : 1 jus de tomate, 1 gousse d'ail, 1 CàS de cerfeuil, 1 CàS de ciboulette, 1 CàS d'estragon.
- Mousseline à la vanille : 150 g de fromage blanc 0%, 1 jaune d’œuf, 3 blancs d’œuf en neige, 1 CàS de jus de citron, 1 gousse de vanille.
- Vinaigrette d'agrumes : 1 jus de citron, 1 jus de pamplemousse, 1 jus d'orange, 1 échalote 2 yaourts 0%.
N’oubliez pas également que cuisson sans matières grasses ne veut pas dire tout à l'eau.

Sortez votre barbecue, utilisez le grill du four, préparez des papillotes au four traditionnel ou au micro-ondes, invertissez dans une bonne poêle à revêtement antiadhésif. Au delà du goût la texture est importante pour satisfaire les papilles.

A vous de jouer et n'hésitez pas consulter dans la rubrique FICHES PRATIQUES, la page spécial "Les indispensables dans votre cuisine".

Nous commençons petit à petit à sortir d'une période de confinement qui a été particulièrement perturbante pour beaucoup d'entre vous ! Il est temps de vous délivrer mes conseils pour relancer le programme et éliminer les quelques kilos confinés.

1/ Éliminer la tentation des placards.
Avec le confinement, nous sommes moins sortis, nous avons eu peur du manque et nous avons stocké. Il est temps de mettre fin à ce réflexe. Les tentations génèrent des pulsions simplement parce que l'on sait quelle gourmandise nous attend. Videz vos placards des éléments perturbateurs qui pourraient s'y trouver (paquets de gâteaux, sucreries, etc.) et faites bien les courses pour la semaine du programme à partir de la liste de courses fournie par le programme.

2/ Gérer les grignotages
Prévoyez du grignotage sain à disposition ! Si la faim est trop présente, vous pouvez grignoter des bâtonnets de crudités à volonté : carottes, radis, céleri, choux-fleur, tomates cerises… sans y ajouter de matières grasses, un oeuf dur en coupe-faim... Pensez également aux cafés, thés et infusions sans sucre qui peuvent tromper la faim !

3/ Organiser les repas à l'avance pour éviter les repas désordonnés
Les repas improvisés sont rarement équilibrés ! Basez-vous sur notre liste de courses et essayez de cuisiner à l'avance et même pour plusieurs repas. Ainsi dès que la faim arrive, vous n'aurez qu'à faire réchauffer et cela évite les dérives.

4/ Mettre du goût dans l'assiette
Afin de trouver du plaisir dans votre assiette, vous pouvez assaisonner vos légumes, féculents, viandes ou poissons... avec :
- toutes les épices existantes : épinards à la muscade, carottes au cumin, courgettes au cumin…
- toutes les herbes fraîches ou sèches existantes : tomates au basilic, concombre à la menthe, betteraves à la ciboulette…
- ail, oignon, échalote : haricots verts à l'ail, fondue d'oignons sans matières grasses avec une viande, champignons à l'échalote…
- de la sauce soja : avec du riz ou des brocolis poêlés... ou de la moutarde : avec une viande, des lentilles…
- du coulis de tomate nature sans ajout de matières grasses ou même 1 petite cuillerée de ketchup : avec vos féculents,
- du fond de veau ou fumet de poisson dégraissés : 1 CàC diluée pour réaliser un jus de viande ou de poisson ou des cubes de bouillon de poulet, de boeuf, de légumes dégraissés : à ajouter dans l'eau de cuisson ou à émietter dans la poêle,
- du vinaigre au choix sur vos crudités ou à utiliser pour déglacer une poêle,
- du jus de citron sur vos poissons, crudités, fruits coupés…

N’oubliez pas également que cuisson sans matières grasses ne veut pas dire tout à l'eau. Sortez votre barbecue, utilisez le grill du four, préparez des papillotes au four ou micro-ondes… Au delà du goût la texture est important pour satisfaire les papilles !

5/ Une formule de relance pour 10 jours
Et pour vous aider concrètement, je vous propose une formule que vous pouvez suivre sur une dizaine de jours. Elle aidera celles et ceux qui ont repris 2 ou 3 kilos pendant cette période. Si vous n’avez pas repris de poids, ne changez rien et continuer à suivre le programme et nos conseils comme vous le faitres !

Cette formule est basée sur 3 repas et 2 collations :
Petit déjeuner
30 g de pain (60 g pour les hommes)
1 oeuf OU 2 tranches de jambon OU 10 g de beurre
1 portion de 30 g de fromage
OU
30/40 g de céréales + 200 ml de lait

Déjeuner
1 portion de viande, poisson ou œufs sans MG
Des légumes sans MG à volonté

Dîner
1 portion de viande, poisson ou œufs sans MG
Des légumes sans MG à volonté
1/2 assiette de féculents (150 g poids cuit femmes/200 g hommes)

2 Collations par jour
1 yaourt + 1 fruit
OU 2 jambon + fruit
OU 1 fromage +fruit
ET sur la journée : café, thé, eau et infusions à volonté + 1 citron à l'eau.

A vous de jouer et joyeux 11 mai qui restera une date marquante !