GLUCIDES OU LIPIDES PENDANT L'EFFORT ?
Les glucides et les lipides sont les deux nutriments essentiels qui peuvent fournir de l'énergie à nos muscles (voir sport et filières énergétiques). Cet article vous permettra de comprendre lequel de ces deux nutriments est utilisé en priorité selon le type d'effort, et ce qu'il faut faire pour brûler un maximum de graisses lorsque l'on fait du sport.
1. Apports et dépense énergétique
Les aliments que nous consommons sont composés de trois nutriments qui peuvent être dégradés par l'organisme pour apporter de l'énergie : les glucides (sucres), lipides (graisses) et protéines. L'énergie qu'ils contiennent s'exprime en kilocalories (kcal) :
1 g de glucide = 4 kcal
1 g de protéine = 4 kcal
1 g de lipide = 9 kcal
Les aliments sont également composés d'eau. Celle-ci n'est pas énergétique, donc plus un aliment sera composé d'eau, plus sa valeur énergétique sera faible par rapport à son poids total. Ainsi, 100g de pâtes pesées cru n'auront pas la même valeur énergétique que 100g de pâtes cuites, car lors de la cuisson elles s'imprègnent d'eau. (100g de pâtes crus = environ 300g de pâtes cuites).
La dépense énergétique correspond au nombre de calories que l'on brûle en moyenne dans une journée. Plus on est actif et plus on brûle logiquement des calories ! Cependant on brûle aussi des calories lorsque l'on se repose. Ainsi, la dépense énergétique d'une personne sédentaire est en moyenne de 2500 kcal par jour pour un homme et de 2000 kcal par jour pour une femme. Chez des grands sportifs, elle peut atteindre 7000 kcal par jour. Il faut savoir aussi que les muscles sont des gros consommateurs de calories. Ainsi, plus on est musclé et plus on dépense des calories, même au repos…
Les apports énergétiques doivent permettre de couvrir la dépense énergétique au niveau quantitatif. Pour que les apports soient équilibrés, il est conseillé d'avoir une alimentation composée d'environ 55% de glucides, 30% de lipides et 15% de protéines. Chez le sportif d'endurance, on peut monter à 65% de glucides pour permettre de recharger quotidiennement les stocks de glycogène, et diminuer la part de lipides.
Les protéines ont une participation très faible dans la fourniture énergétique (elles ne seront utilisées que si les réserves de glucides sont faibles), mais leur part dans l'alimentation ne doit surtout pas être diminuée car elles ont un rôle plastique essentiel et sont indispensable à la reconstitution des muscles (voir l es protéines).
Parmi les 3 nutriments, les glucides sont ceux que le muscle va utiliser en priorité lors d'une activité physique, car ils peuvent rapidement fournir de l'énergie (voirsport et filières énergétiques). Mais leur stock est limité, si bien qu'au bout d'environ 1 heure activité intense, si le sportif ne s'alimente pas en glucides, les stocks de glycogène seront épuisés et l'effort devra être stoppé. Cette durée est d'autant plus courte que l'effort est intense.
Utiliser davantage de lipides lorsque l'on fait du sport est un objectif chez de nombreux sportifs. En effet, si on arrive à utiliser les lipides durant une activité physique, on peut économiser une partie du glycogène musculaire. Surtout, utiliser les lipides à l'exercice va être fondamental pour les personnes qui veulent perdre du poids.
2. Comment brûler au maximum les graisses lors d'une activité physique ?
L'utilisation des lipides à l'exercice répond à 2 règles principales :
La 1ère règle est relative à l'intensité de l'effort : plus l'intensité d'un effort est faible, plus l'énergie apportée par les lipides est prépondérante.
Nous l'avons vu, lorsque nous sommes au repos, nous avons un métabolisme de base, c'est-à-dire que nous dépensons tout de même des calories. Dans cette situation de repos et de très faible demande énergétique, c'est l'utilisation des lipides qui est dominante : environ 60% de notre dépense énergétique se fait grâce à la dégradation des graisses. Lorsque l'on est à jeun, cette participation des lipides peut même aller jusqu'à 90%.
Vous allez donc penser que pour brûler un maximum de graisses, il suffit de rester assis à ne rien faire ! Malheureusement, il ne faut pas raisonner en terme de pourcentage d'utilisation des lipides mais en terme de calories brûlées grâce à la combustion des lipides. En effet, même si en pourcentage on brûle davantage de lipides que de glucides lorsque l'on est au repos, la dépense énergétique est si faible que le nombre de calories brûlé sera négligeable. Prenons un exemple chiffré pour bien comprendre :
- Au repos, on brûle environ 100 kcal en 1h, et le taux d'utilisation des lipides est de 60% : on a donc brûlé 60 kcal grâce à la dégradation des graisses.
- Lors d'un effort intense d'1h, on peut brûler jusqu'à 1600 kcal. Mais l'intensité est tellement élevée que les lipides ne peuvent participer à la fourniture d'énergie qu'à hauteur de 2%, les 98% restant étant dû à l'utilisation des glucides. 2% de 1600 kcal, cela fait 82 kcal brûlées grâce aux graisses. C'est donc un peu + qu'au repos mais c'est encore très peu.
- En revanche, lors d'un exercice d'intensité moyenne, on peut brûler environ 800 kcal en 1h et 50% de la fourniture énergétique sera assurée par les lipides : 50% de 800 = 400 kcal dépensé grâce à la combustion des lipides, ce qui est très satisfaisant.
=> Si l'on souhaite perdre directement de la graisse, le but est donc de trouver une intensité d'exercice qui trouve le juste milieu entre une dépense énergétique relativement importante et un taux optimal d'utilisation des lipides. Il apparaît que ce sont les exercices d'intensité moyenne qui sont les mieux adaptés. Ces exercices ont de plus l'avantage de pouvoir être maintenu relativement longtemps, ce qui peut augmenter encore la quantité de lipides brûlés.
En effet, la 2eme règle importante relative à l'utilisation des lipides est la durée d'exercice : plus la durée de l'effort est importante et plus les réserves de glycogène s'amoindrissent, donc plus la part d'utilisation des lipides va être importante.
L'idéal est donc de pouvoir réaliser un exercice d'intensité moyenne et de le maintenir le plus longtemps possible. A partir de cette idée, des théories ont été développées sur le fait de courir à jeun ou d'effectuer des efforts de longues durées sans s'alimenter, afin d'avoir le moins de sucre possible disponible et donc de n'utiliser que les graisses pour fournir de l'énergie.
Ces méthodes sont scientifiquement fondées et elles peuvent être utilisées. Mais elles peuvent être dangereuse, car en cherchant à épuiser les stocks de glycogène, on risque l'hypoglycémie, donc un malaise et un arrêt de l'exercice. En effet, le cerveau ne peut utiliser que du glucose pour sa fourniture énergétique. S'il détecte une petite baisse de glucose, même si les réserves de glycogène ne sont pas totalement épuisées, il va chercher à se préserver et va donc tout faire pour que le sportif arrête l'exercice ou s'alimente. C'est ce qui explique les coups de barre que l'on peut ressentir à l'effort.
Faire du sport avec de faibles réserves en sucre a aussi un autre inconvénient majeur : si l'organisme ne dispose pas d'assez de glucose, il va en fabriquer lui-même à partir des acides aminés. Or les acides aminés sont les constituants des protéines, ces dernières étant les constituants… des muscles ! Ainsi, si vous réalisez une activité physique sans avoir assez de sucre disponible, vous allez détruire vos muscles pour fabriquer du glucose. Vous allez donc perdre du poids rapidement, mais vous allez garder votre graisse et fondre musculairement, donc être beaucoup moins résistant à tout effort physique ou dans les tâches de la vie quotidienne.
C'est pourquoi les régimes pauvres en glucides peuvent être dangereux et inefficace. Il est important durant ces régimes, pour que l'organisme ne puise pas trop dans le tissu musculaire, de consommer très régulièrement des protéines. C'est le point de départ des régimes hyperprotéinés…
Le seul moment où il peut être intéressant de limiter les glucides, c'est lors du repas du soir, car c'est pendant la nuit qui va suivre que notre dépense énergétique est la plus faible, et que les glucides en surplus ingérés lors du dernier repas ont le plus de chance d'être stockés sous forme de graisse. En limitant les glucides avant de se coucher, on force l'organisme à augmenter le pourcentage d'utilisation des graisses durant la nuit, et sans aucun danger car la demande énergétique est très faible.
En revanche, cette méthode ne peut s'appliquer avant un exercice physique car la demande énergétique est trop élevée. Ainsi, même lorsque l'on suit un régime pauvre en glucides, il est conseillé lorsque l'on réalise un exercice d'une durée importante dans le but de perdre de la graisse et que l'on n'est pas habitué à faire du sport, de consommer un peu de glucose pendant l'exercice, sous forme de boisson sucrée par exemple. Sinon, on risque l'hypoglycémie ou une fonte musculaire, et dans les deux cas un état de forme au plus bas.
Il est très difficile de faire comprendre aux gens qui veulent perdre du poids, et qui se privent en glucides toute la journée, que c'est justement en prenant du sucre pendant leur entraînement qu'ils vont pouvoir poursuivre l'activité plus longtemps sans fatigue et donc brûler davantage de graisses. Retenez bien que le sucre pris pendant l'entraînement ou juste après ne vous fera jamais grossir. Il ne se transformera pas en graisse car il va être utilisé directement pour la fourniture énergétique ou pour restaurer les stocks de glycogène. (Voir glucides et index glycémique).
En réalisant des exercices de longue durée, à intensité moyenne et en ayant un léger apport de glucose durant l'effort, on peut obtenir en quelques semaines une perte de graisse satisfaisante.
Ainsi, pour 2 heures d'exercice d'intensité moyenne, on peut perdre jusqu'à 800 calories grâce à la combustion des lipides.
Sachant qu'1g de lipides = 9 kcal, c'est environ 100 g de graisse qui seront brûlés en 2h. Attention cependant, n'allez pas croire que les 100g de graisse seront prélevés sur le ventre ou les fesses, ce serait bien trop facile ! Il y a malheureusement des lipides qui sont situés directement dans le muscle, et qui sont beaucoup plus facile à utiliser car l'organisme n'a pas besoin de les déstocker. Ce sont donc ceux la qui sont utilisé en priorité par le muscle. Les graisses stockées dans les adipocytes sont bien plus difficiles à brûler.
Néanmoins, un entraînement spécifique alternant des formes de travail cardiovasculaire et du renforcement musculaire ciblé, associé à une diététique adaptée à votre métabolisme, peut donner des résultats très intéressants.
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