On le sait, les viandes comptent parmi les sources les plus complètes de protéines. Celles-ci fabriquent les anticorps pour lutter contre les infections et entretiennent la masse musculaire. Et comme il n'y a pas de réserve naturelle de protéines dans le corps, nous devons donc en apporter quotidiennement à l'organisme.
Les viandes sont également importantes pour leur apport en fer, en zinc, en cuivre et en vitamines B... Il est d'ailleurs à noter qu'on trouve deux fois plus de fer dans la viande que dans les poissons gras.
Mais la consommation de viande doit rester modérée : quatre ou cinq fois par semaine maximum. Le gros souci de la viande est en effet son apport important en graisses qui peut aller jusqu'à 30 % du poids de la portion ! Comme la graisse animale est principalement insaturée, elle favorise l'encrassage des artères et tous les soucis cardiovasculaires que cela peut entraîner.
Le choix des morceaux et la manière de les cuisiner sont des critères essentiels de la consommation de viande. Griller, braiser, bouillir, rôtir, poêler, tous ces modes de cuisson ne sont pas équivalents sur le plan nutritionnel et nous aurons l'occasion d'y revenir.
Faire l'impasse sur la viande devient tout a fait possible lorsqu'on sait qu'il existe de nombreuses sources de protéines. A commencer par le poisson, les fruits de mer, les oeufs, le lait et les produits laitiers mais aussi, bien entendu, les protéines d'origine végétale... Alors, une alimentation sans viande provoquerait-elle des carences majeures ?
4 conseils pour un régime équilibré... sans la viande
Les oeufs et produits laitiers
C'est un duo gagnant en protéines, que nous verrons plus en détails dès jeudi.
Les légumineuses
Savez vous qu'un steak de soja équivaut à un petit steak de boeuf de 100 g ? Nous aurons l'occasion d'approfondir la question ces deux jours prochains à travers deux sessions concernant le soja et les légumineuses.
Le fer, le zinc, le cuivre
Afin de favoriser l'apport en fer, très présent dans les viandes et quasi inexistant dans les steaks de soja, consommez plutôt des fruits et légumes secs (lentilles, pois chiches, abricots, amandes) ainsi que des huîtres. Pour le zinc et le cuivre, ce sont les fruits secs et les fruits de mer qui sont conseillés.
Les vitamines
Enfin, les végétariens trouveront dans les légumes secs les vitamines PP, B5, B6, B8 (très concentrées dans les produits carnés) et, dans les poissons gras et les fromages, les vitamines A et D (qu'on trouve généralement dans les abats).
Une exception, la vitamine B12 (qui favorise la formation des globules rouges) est exclusivement apportée par les produits d'origine animale, c'est-à-dire les viandes et les produits laitiers.
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Généralement désignées sous l'appellation légumes secs, les légumineuses sont, en réalité, des graines sèches provenant de plantes gousses et se présentent sous différentes formes et couleurs. On les divise en trois catégories:
Les fèves ou haricots secs : haricots rouges, haricots blancs, haricots noirs, fèves de soja, haricots de Lima, gourganes,
Les pois : entiers, cassés, chiches,
Les lentilles : vertes, rouges, brunes,
Un choix royal pour la santé
Les légumineuses regorgent de vitamines, de minéraux, de protéines et de fibres alimentaires. Et en volume, elles contiennent presque autant de protéines que la viande, les oeufs ou le poisson !
Bon à savoir : lorsque ces légumes secs sont consommés avec des céréales (au cours d'un même repas), leurs acides aminés, complémentaires, sont parfaitement assimilables et fournissent à l'organisme des protéines équivalentes à celles de la viande ou des oeufs. En plus, la plupart de ces légumes secs ne contiennent que 1,2 % de lipides !
Il faut s'en convaincre, une tasse de légumineuses cuites satisfait autant l'appétit que 60 g de viande rouge, de poulet ou de poisson cuit. On y trouve aussi beaucoup de fibres, de minéraux (calcium et fer notamment) et d'oligo-éléments (cuivre, manganèse, zinc). Les fèves et les pois chiches, par exemple, contiennent autant de calcium que le camembert ou le fromage blanc.
Trois types de combinaison pour vous inspirer
Légumineuses + produits céréaliers : spaghetti + sauce aux lentilles ou soupe aux pois + pain.
Légumineuses + noix ou graines : salade de haricots rouges + noix ou salade de lentilles + amandes,
Légumineuses + protéines animales : Chili avec haricots + boeuf ou poulet.
Décidément les légumineuses ont tout pour plaire Elles permettent de se nourrir plus sainement et à bien meilleur compte. De plus, elles se conservent longtemps (même après avoir été cuites) et sont très bonnes réchauffées.
Alors... en plat principal ou en accompagnement, en pâte à tartiner, en purée, en soupe, en salade, voire même en dessert... MANGEZ DES LÉGUMINEUSES !
