Comment calculer la quantité de calories et de graisses qu’on peut manger par rapport à son poids, sa taille et son âge pour perdre du poids ?
La perte de poids survient quand vous mangez moins d’énergie (kcal) que ce que votre corps utilise. Donc, pour répondre à la question, nous devons commencer par estimer ce que votre corps utilise à votre poids actuel. Il existe de nombreuses équations simples qui peuvent être utilisées pour estimer l’utilisation d’énergie de votre corps en fonction de votre âge, votre sexe et votre poids et votre style d’activités.
La première étape est d’estimer votre métabolisme de base (BMR). C’est ce que votre corps utilise juste pour garder ses systèmes de base en activité (cerveau, coeur, respiration, chaleur du corps,...). Les équations ci-dessous sont couramment utilisées pour obtenir une estimation approximative du métabolisme de base en kcal par jour.
Métabolisme de base estimé en kcal/jour =
Homme
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10-17 ans |
(17.5 x kg) + 651 |
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18-29 ans |
(15.3 x kg) + 679 |
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30-59 ans |
(11.6 x kg) + 879 |
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>60 ans |
(13.5 x kg) + 487 |
Femme
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10-17 ans |
(12.2 x kg) + 746 |
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18-29 ans |
(14.7 x kg) + 496 |
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30-59 ans |
(8.7 x kg) + 829 |
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>60 ans |
(10.5 x kg) + 596 |
Ainsi, pour une femme de 62 ans et 93 kg, le métabolisme de base estimé = [(10,5 x 93) + 596] = 1572 kcal/jour.
Cependant le métabolisme de base n’est qu’UNE partie de l’utilisation d’énergie de votre corps. L’autre partie est l’activité que vous faites au travail et durant vos loisirs. Pour calculer votre utilisation quotidienne d’énergie totale, le métabolisme de base doit être multiplié par les facteurs suivants, selon les niveaux d’activité habituels.
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très inactif |
1.4 |
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sédentaire (travail de bureau, travail à la maison,...) |
1.5 |
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ajoutez si modérément actif au travail |
+0.1 |
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ajoutez si modérément actif durant les loisirs |
+0.1 |
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ajoutez si très physiquement actif au travail |
+0.2 |
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ajoutez si très actif durant les loisirs |
+0.2 |
L’utilisation quotidienne totale d’énergie de la Personne « A » qui va au bureau en voiture et qui rentre ensuite à la maison regarder la TV serait (métabolisme de base x 1,5). Mais pour la personne « B », qui effectue un travail manuel lourd et qui va ensuite faire un long jogging chaque soir, l’utilisation quotidienne est (1,9 x métabolisme de base), ce qui est très élevé.
Si nous supposons que vous êtes relativement inactive, votre utilisation quotidienne totale d’énergie estimée = (métabolisme de base estimé x 1,5) = (1572 x 1,5) = 2358 kcal/jour.
2358 kcal/jour est donc une estimation de votre niveau « de maintenance » actuel d’utilisation d’énergie. C’est relativement élevé pour une femme et reflète votre poids plus élevé que la moyenne. Ce n’est pas votre apport d’énergie « idéal » mais c’est ce que votre corps utilise à votre poids actuel, donc si vous mangez cette quantité en moyenne, vous resterez à environ 93 kg.
Pour perdre du poids, vous devez manger moins que ça en continu. En moyenne, chaque réduction de 750 kcal/jour en dessous de votre niveau de « maintenance » entraînera une perte de poids d’environ 1 kg tous les 10 jours, ce qui est un bon rendement de perte de poids. C’est pourquoi un programme de régime d’environ 1600 kcal/jour pourrait être conseillé dans votre cas.
Quelques autres points :
Remarquez que votre niveau de « maintenance » d’énergie va baisser plus vous perdrez du poids, d’environ 20-25 kcal/kg. Vous voudrez donc peut-être recalculer vos besoins après avoir perdu beaucoup de poids.
Avec un apport en dessous de 1400 kcal par jour il est très difficile de garantir les quantités adéquates de vitamines et surtout de minéraux avec une alimentation basée sur de la nourriture normale. C’est pourquoi, pour une perte de poids au long terme, vous devriez soit inclure un supplément de vitamines/minéraux soit des substituts alimentaires vendus dans le commerce pour vous fournir une nutrition quotidienne adéquate.
NB Alors ne perdons pas de vu le coté santé et rapprochons nous toujours de notre métabolisme mes copinettes
