En faisant quelques petits changements chaque semaine, vous pouvez réussir à avoir une alimentation saine. Chaque semaine s’appuie sur les étapes précédentes ; en seulement six semaines, vous aurez modifié votre régime alimentaire de manière à ce qu’il soit plus équilibré. Vous pourrez ainsi le conserver toute votre vie.

Qu’est-ce qu’un régime « sain » ?

• Mesures pratiques pour un régime sain
• L’assiette santé de Harvard
• Conseils diététiques
• Le contrôle du poids
• Quelle quantité faut-il manger ?

Semaine 1 :

Démarrer le programme de six semaines

• Créer son journal alimentaire
• Faire des courses intelligentes
• Apprendre à lire les étiquettes
• Prendre un bon départ
• Définir ses objectifs

Semaine 2 :

Dynamiser sa santé dès le matin

• L’assiette santé du petit-déjeuner
• Définir ses objectifs pour un petit-déjeuner réussi
• Nouveaux départs
• Réserver un créneau pour l’exercice du matin
• Éviter les boissons caféinées riches en calories

Semaine 3 :

Une pause saine le midi

• L’assiette santé du déjeuner
• Définir ses objectifs pour un déjeuner réussi
• Qu’y a-t-il au menu du déjeuner ?
• Stratégies pour le déjeuner

Semaine 4 :

Un repas revu et corrigé le soir

• L’assiette santé du dîner
• Définir ses objectifs pour un dîner réussi
• Bonnes habitudes pour manger davantage de fruits et légumes
• Adapter ses plats préparés
• Maîtriser son appétit à la maison
• Maîtriser son appétit au restaurant
• Maîtriser son appétit en soirée

Semaine 5 :

Des en-cas raisonnables

• Définir ses objectifs pour un grignotage réussi
• Des en-cas plus malins

Semaine 6 :

Tenir sur la durée

• Vue d’ensemble
• Poursuivre ses efforts

Démarrage en cuisine :

les recettes du succès ,nous avons beaucoup de chance car sur le site nous avons tout ce que nous désirons savoir pour les repas etc 

et je peux dire que ceci est vraiment très rare 

non je ne suis pas actionnaire ,

mais simplement je dis bien que pour avoir un site gratuit et avoir tout ceci et bien nous avons de la chance .

je consulte beaucoup de sites en dehors d'ici ,car je suis curieuse 

et bien il n'y a pas photo 

alors je précise que des fois nous avons bien des pubs qui nous dérangent mais elles font vivrent le site ,tout comme vous et moi !

je vous souhaite une très bonne soirée 

Pierrette je suis encore certaine que tu vas rire 

Les fruits et les légumes

Regardons la vérité en face : manger des fruits et des légumes en quantité suffisante est un vrai défi pour la plupart d’entre nous. Trois jours environ après avoir commencé votre journal alimentaire (il serait utile de le remplir deux jours dans la semaine et un jour pendant le week-end), notez les fruits et les légumes que vous avez consommés et la quantité consommée par rapport à votre objectif. Dans l’idéal, vous devriez avoir consommé, en trois jours 9 portions de fruits environ et 12 portions de légumes. Comment avez-vous fait ? Dans quel domaine avez-vous besoin de vous améliorer ?

Cuisinez à partir d’ingrédients naturels

 Il n’existe pas de meilleur moyen pour contrôler son apport en sodium, en calories, en graisses et autres éléments nutritifs que de préparer ses repas à la maison en utilisant des ingrédients naturels et non raffinés. Selon votre journal alimentaire, à quelle fréquence mangez-vous à l’extérieur ? Combien de plats préparés avez-vous consommés ? Au cours de ces trois jours, combien de fois avez-vous cuisiné sans utiliser d’aliments préparés ?

Habitudes alimentaires

La plupart d’entre nous ont intérêt à manger plus lentement et à prêter attention à la nourriture. Quand nous effectuons plusieurs tâches en mangeant ou que nous mangeons rapidement, nous pouvons consommer davantage d’aliments (et donc augmenter l’apport en calories) sans en prendre conscience et sans tenir compte de notre sentiment de satisfaction. Combien de fois avez-vous mangé en faisant en même temps autre chose ? Combien de temps a duré chaque repas ?

Regardez vos réponses et définissez des objectifs généraux en vous appuyant sur vos habitudes actuelles. Pour définir des objectifs avec succès, gardez les conseils suivants à l’esprit.

Commencez modestement

Optez uniquement pour trois ou quatre petits changements dans votre régime au cours des prochaines semaines (un ou deux objectifs par semaine) au lieu d’essayer de vous débarrasser radicalement de vos habitudes alimentaires. La méthode progressive est une condition de la réussite car elle n’est pas écrasante et elle enlève la pression. Même si vous définissez des mini-objectifs, ils peuvent souvent vous mener très loin. En mangeant moins souvent ou en consommant moins de plats préparés, par exemple, vous réduirez automatiquement votre apport calorique, diminuerez votre apport en graisses saturées et consommerez moins de sodium.

Soyez réaliste

Commencez en partant de la situation actuelle et essayez de l’améliorer. Si votre journal alimentaire indique par exemple que vous avez déjeuné à l’extérieur cinq fois en cinq jours, un bon objectif à définir pour vous-même consisterait à passer à trois sorties au restaurant ou repas tout faits et à emporter au travail des déjeuners préparés chez vous deux jours de suite. Dès que vous vous serez familiarisé avec ce changement, l’habitude qui consiste à apporter son repas au travail pourra même être poursuivie sur plusieurs jours ; et ainsi manger au restaurant deviendra finalement une exception.

Maintenez des objectifs précis

Les objectifs comportementaux à court-terme sont plus motivants et plus faciles à mesurer que les objectifs généraux, à long terme ou basés sur les résultats finaux. Au lieu de dire « Je veux perdre 5 kg d’ici mon anniversaire », un objectif précis basé sur le comportement consiste à dire « Je prendrai une salade au déjeuner tous les jours ». Au lieu de dire « j’arrête les en-cas », fixez-vous comme objectif de manger une mandarine comme en-cas dans l’après-midi. Les objectifs basés sur les comportements plutôt que sur le résultat final sont plus faciles à atteindre car ils sont axés sur une seule résolution pour atteindre un résultat qui peut prendre des mois.

Quand vous atteignez votre objectif motivé par le comportement, vous vous donnez chaque semaine une occasion de fêter une réussite personnelle qui vous aide à maintenir votre motivation. À la fin de chaque semaine, évaluez vos progrès et faites-vous plaisir pour les petits changements que vous aurez effectués. Par exemple, accordez-vous une sortie au cinéma ou pratiquez une activité qui vous procure du plaisir. Aller dans la bonne direction implique une prise de conscience qui vous encourage à persévérer dans ce changement positif. Une note à propos de la formulation : définissez vos objectifs au cours de ce voyage de six semaines en commençant par « Je ferai … ». Il s’agit d’une déclaration bien plus puissante que « je veux… » ou « je voudrais… ».

Selon votre journal alimentaire, quels objectifs précis voudriez-vous définir ? Faites la liste de trois objectifs concernant le changement que vous effectuerez dans votre régime au cours des semaines à venir. 

Un guide alimentaire de la Harvard Medical School

de Harvard Medical School