Augmentation des fibres alimentaires

La gestion de la constipation chronique avec transit normal ou lent comprend l'éducation du patient, le changement d’habitudes de vie, des changements alimentaires, et dans certains cas, un traitement médicamenteux. Cette fiche sera spécifiquement dédiée aux changements alimentaires ainsi qu’à certaines habitudes de vie à modifier lors de constipation.

enlightenedLa plupart des fibres alimentaires ne sont pas digérées ou absorbées, de sorte qu'elles restent dans l'intestin où elles modulent la digestion des autres aliments et affectent la consistance des selles. La quantité recommandée de fibres alimentaires est de 20 à 35 g/jour. La moyenne de consommation de fibres chez les canadiens est de 15 g/jour et chez les français de 19g/jour.

enlightenedDans l’ensemble, les aliments qui contiennent une bonne teneur en fibres sont les fruits, les légumes, les produits céréaliers et les légumineuses. Le pruneau et son jus contiennent une substance nommée la dihydroxyphénylisatine. Celle-ci serait en mesure de stimuler le péristaltisme (contractions musculaires du système digestif) naturellement1.

enlightenedIl existe deux types de fibres, possédant chacune ses avantages. En général, les fibres solubles sont rapidement fermentées par les bactéries du côlon et ne favorisent pas l'élimination. Par contre, les fibres insolubles sont très peu ou pas fermentescibles mais favorisent l'élimination. Il y aurait tout de même quelques exceptions comme les fibres d'avoine et de psyllium, qui sont surtout solubles, mais qui favorisent l'élimination2.

La plupart des aliments d'origine végétale contiennent les deux types de fibres. Toutefois, la quantité de chaque type de fibre varie selon les aliments.

enlightenedAliments riches en fibres solubles/insolubles

Aliments à prédominance de fibres insolubles

enlightenedSon de blé et céréales de blé

enlightenedPsyllium et céréales enrichies

enlightenedGrains entiers et dérivés

enlightenedSon d’avoine et céréales à l’avoine (gruau)

enlightenedLégumes : chou-fleur, pois verts, épinards, navet, haricots verts

enlightenedFruits: orange, pamplemousse, mangue, pruneaux séchés

enlightenedNoix et graines : amandes, arachides

enlightenedLégumes (asperges, choux de Bruxelles, carottes, oignon)

enlightenedLégumineuses

enlightenedOrge

Contenu en fibres de différents aliments

enlightenedAliment

enlightenedPortion

enlightenedFibres (g)

enlightenedFruits

Pomme (avec peau)
Banane
Orange
Pruneaux

1 gros fruit (210 g)
1 gros fruit (150 g)
1 fruit (160 g)
1 tasse dénoyautés (260 g)

4
2.6
7.2
14.9

Jus de fruits

Pomme, pamplemousse, raisin
Orange

1 tasse (250 ml)
1 tasse (250 ml)

0,3
0,8

Légumes cuits

Haricots verts
Carottes
Pois
Pomme de terre (cuite avec la peau)

½  tasse (71 g)
½ tasse en rondelles (82 g)
½  tasse (85 g)
1 moyenne (200 g)

2.1
2.2
5.6
5

Légumes crus

Concombre (avec peau)
Laitue
Tomate
Épinards

1 moyen (300 g)
1 tasse déchiquetée (60 g)
1 moyenne (125 g)
1 tasse (32 g)

2.2
0.8
1.5
0.7

Légumineuses

Fèves au lard (conserve)
Haricots rouges (conserve)
Haricots de Lima (conserve)
Lentilles, bouillies

1 tasse (267 g)
1 tasse (187 g)
1 tasse (180 g)
1 tasse (210 g)

14.7
12
9.5
8.9

Pain, pâtes, farines

Muffin au son
Gruau, cuit
Pain blanc
Pain à grains entiers

1 moyen (113 g)
1 tasse (247 g)
1 tranche (35 g)
1 tranche (35 g)

5.2
4.9
0.9
2.6

Pâtes et riz, cuits

Macaroni, blanc
Riz, brun
Riz, blanc
Spaghetti, blanc

1 tasse (148 g)
1 tasse (206 g)
1 tasse (167 g)
1 tasse (148 g)

1.8
3.9
0.7
2.7

Noix et graines

Amandes
Arachides
Graines de chia

1/2 tasse (70 g)
1/2 tasse (74 g)
1c. à table (11 g)

8.2
6
4.1

Suppléments de fibres

Psyllium ou Métamucil
Son de blé

1c. à table (5 g)
1c. à table (4 g)

3.5
1.6

Trucs pour augmenter son apport en fibres

Remplacer les produits céréaliers raffinés par du riz brun, des pâtes ou du pain faits de grains entiers.
Consommer plus de fruits contenant des fibres : pommes et poires avec leur pelure, framboises et mûres, fruits séchés (pruneaux, abricots et dattes).
Choisir plus souvent des légumes riches en fibres : artichauts, petits pois, betteraves, carottes, brocoli, chou, choux de Bruxelles, maïs, navet, pommes de terre avec la pelure.
Manger plus souvent des légumineuses, excellentes sources de fibres alimentaires : haricots blancs ou rouges, lentilles, haricots de Lima, pois chiches.
Ajoutez des lentilles ou des haricots secs dans les soupes, les plats en casserole et les salades. Cuisiner un chili végétarien.
Étalez de l’hummus sur une tranche de pain à grains entiers ou des craquelins riches en fibres en collation.
En collation, choisir des céréales riches en fibres (4 g de fibres par portion et lus) ou un muffin riche en fibres fait maison.
Lorsque vous faites des recettes de muffins, remplacez la farine blanche par de la farine de blé entier. Ajouter des graines de lin moulues ou du son de blé ou d’avoine.
Ajouter du son de blé ou d’avoine, des graines de lin ou de chia à vos yaourts et compotes.
Ajoutez des fèves de soja (soya) dans les soupes, les sautés ou les salades
En collation, mangez une petite poignée de fruits séchés et de noix.
Lisez les étiquettes des aliments et choisissez des pains, des bagels, des pitas, des tortillas et des craquelins qui contiennent de 2 à 4 g de fibres par portion.
L'utilisation de suppléments de fibres peut aussi être envisagée lorsque la consommation de fibres est limitée par une alimentation peu variée ou insuffisante.

Les fibres alimentaires ainsi que les laxatifs mucilagineux comme le psyllium sont l'approche la plus efficace pour traiter la constipation chronique3. Les pruneaux se sont également révélés être efficace dans une étude clinique4.