Gratin de chou-fleur léger

Quantité 6 Personne(s)

Préparation15 min

Cuisson30 min

Ingrédients

pour Gratin de chou-fleur léger

1 chou-fleur

2 oignons

4 tranches de jambon de Bayonne

20 g de beurre allégé

sel

Pour la béchamel :

50 g de farine

30 g de gruyère râpé allégé

50 g de beurre allégé

75 cl de lait demi-écrémé

sel, poivre

pour Gratin de chou-fleur léger

. Valeur calorique pour 1 personne : Chou-fleur 24 kcal - Oignons 2 kcal - Jambon 37.5 kcal - Beurre 26.5 kcal - Farine 26 kcal - Gruyère râpé 13.5 kcal - Lait 57 kcal - TOTAL 186.5 kcal

Préparation
pour Gratin de chou-fleur léger

Séparez le chou-fleur en bouquets. Lavez-les et séchez-les.

Faites bouillir une casserole d'eau et plongez-y les bouquets de chou-fleur 15 min. Egouttez-les et réservez-les au chaud.

Beurrez de petits plats à gratin ou si vous n'en avez pas, un seul grand plat.

Coupez les tranches de jambon en lanières. Enrobez les bouquets de chou-fleur dans les lanières de jambon puis répartissez les bouquets dans les (ou le) plats.

Pelez et émincez les oignons. Faites-les revenir quelques min à la poêle et ajoutez-les dans les (ou le) plats.

Préchauffez le four th.7-8 (220°C).

Préparez la béchamel :

Faites fondre le beurre dans une casserole.

Ajoutez la farine d’un seul coup et mélangez jusqu’à obtention d’une préparation homogène. Versez alors le lait, assaisonnez et faites cuire en mélangeant sans arrêt jusqu’à épaississement. Poursuivez la cuisson 10 min à feu très doux.

Versez la béchamel obtenue dans les (ou le) plats puis parsemez de gruyère râpé.

Enfournez et laissez cuire une quinzaine de min jusqu’à ce que les gratins soient dorés.

Servez chaud.

Dietetique

pour Gratin de chou-fleur léger

Le chou-fleur est un légume peu calorique (20 kcal/100 g), il est donc particulièrement apprécié dans le cadre d’une alimentation minceur. Un des principaux intérêts de la consommation de chou-fleur est sa teneur en vitamine C (70 mg/100g) soit environ 60 % des apports nutritionnels recommandés. La présence de fibres favorise la régulation du transit intestinal. Ce plat principal peut être associé à un potage froid type gaspacho ou des crudités pour apporter une touche de fraîcheur ! Préférez une béchamel faite par vos soins : vous pourrez ainsi maîtriser la quantité et la qualité de celle-ci par rapport à celle achetée dans le commerce ! Grâce au lait demi-écrémé, apporté par la béchamel, et au gruyère allégé, cette recette offre un apport satisfaisant en calcium tout en respectant une faible teneur en lipides ! Astuce : Pour relever votre plat, n’hésitez pas à utiliser de la noix de muscade. Celle-ci donnera à vos sauces blanches une saveur fine et savoureuse. De plus, la muscade accompagne très bien le chou-fleur. Variante : Vous pouvez remplacer le jambon cru de Bayonne (270 kcal/100 g environ) par du jambon de Parme (212 kcal/100 g) ou encore du bacon qui est moins énergétique (155 kcal/100 g environ).

Bonsoir ,

je suis désolé j'ai pas répondu à vous toutes 

manque de temps 

je vais copier  les messages et mettre ceci sur mon pc @

et faire mon possible ,mais je ne fais pas de promesse 

car j'ai des ptes jeunes débutantes qui attendent 

bonne soirée merci