Programme natation n°2

Désormais je vais vous parler en nombre de longueur afin de facilité la tâche, (j’ai eu l’habitude de parler en mètres ^^).

Avant toute choses, rappel de point qui peuvent se montrer intéressant :

1.     Porter un bonnet est une excellente chose mesdemoiselles, car il protège vos cheveux du chlore, et vous permet de mieux nager. (* truc perso mettre de l’huile au préalable sur les cheveux pour les protéger & les nourrir)

2.     Les lunettes sont un accessoire indispensable à votre confort.

3.     Pour toutes celles qui se lancent dans les palmes, penser à prendre une paire de chaussette de tennis, c’est plus confortable et sa évite les ampoules qui apparaissent vite en palmes.

4.     Toujours bien respirer et s’hydratez une heure avant de nager et beaucoup après l’entrainement ce n’est pas car on est dans l’eau qu’on ne transpire pas !!

5.     Et enfin laver vous bien le corps, ne négligez pas les savon surgras le chlore est tenace et déseche la peau, donc un bon gel douche et surtout une bonne créme ou lait pour le corps après.

Séance n°2

Programme  de base à 1400m.

1.     Échauffement :

12 x 25m, 25 crawl / 25 dos     = 300m

2.     Mise en condition :

16 x 25m, 25 crawl tranquille/ 25m crawl accéléré/25m crawl rapide =400m

ð on doit sentir que l’on travaille surtout on pousse c’est du cardio ça aussi !!

3.     Récupération :

4 x 25m nage souple de préférence brasse, ou du dos à deux bras, là on détends son corps = 100m

4.     Cardio :

16 x 25m, 25m crawl très rapide (on pousse on pousse)/25crawl normal/25 crawl très rapide/25m brasse tranquille = 400m

5.     Phase de descente et de récupération :

8 x 25m, nage libre et souple , on prends son temps = 200m

Alors c’est le programme de base, pour les plus avancées, les plus équipées des ajouts sont possible selon vos besoins :

Cibler les JAMBES : 12 x 25m, jambes de crawl  à la planche de préférences avec palmes ( si palmes ajouté encore 8 longueurs soit 20 x 25m jambes de crawl)

Cibler les abdominaux : 12 x 25m idem que le précédent à la planche jambes de crawl, ou si volontaire la nage indienne, je m’explique : ondulation de tout le corps ( dit jambes dauphin ou papillon) sur le coté ,  nage certes plus compliqué qui demande un bon mouvement et une bonne poussé d’ou l’intérêt des palmes mais très très efficaces pour sculpter abdominaux et jambes de rêves ;-)

Cibler le buste, la poitrine, les bras : Le crawl est excellent pour les bras donc je conseillerais 8x25m avec pull-boys (accessoire à mettre entre les jambes pour les moins initiès) . Quand au buste rien ne remplace la brasse qui joue sur les épaules et les pectoraux, 12 x 25 m en brasse .

Voili voilà en espérant que ces quelques informations je reste ouverte à toute vos remarques, attentes et question !!!

Have a good sport!!