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Bio-nutritionniste

Blog de MarionKaplan

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  • Les 8 règles alimentaires les plus importantes
    publié le 26/11/2013 à 17:41

    Bonjour à toutes et à tous,

    Aujourd'hui je vous parle des règles alimentaires les plus importantes que Jean-Marc Dupuis a partagé via une newsletter.

    N'oubliez pas que je suis également coach sur Aujourdhui.com... découvrez mon programme de coaching sans plus attendre "15 jours pour apprendre à manger sans gluten ni laitages" en cliquant sur ce lien : https://mag.aujourdhui.com/coaching/MarionKaplan/manger-sans-gluten-ni-laitages

     

    Règle n°1 : connaître la différence entre bons et mauvais glucides

    Ce point est absolument capital, d'autant plus que nous avons été matraqués pendant les années 80 et 90 par la distinction sucres lents/sucres rapides, dont on sait aujourd'hui qu'elle ne correspondait à rien. 

    Nous avons par exemple appris que la baguette, la pomme de terre et les pâtes sont des « sucres lents ». 

    En réalité, ces trois aliments figurent parmi ceux qui se transforment le plus rapidement en glucose dans notre intestin. Ils font monter votre taux de sucre sanguin pratiquement aussi vite que le sirop de glucose pur, même s'ils sont faits à partir de céréales complètes. Leur consommation augmente le taux d'insuline et le stockage de mauvaises graisses, notamment les graisses abdominales et viscérales, catastrophiques pour la santé. Elles augmentent la résistance à l'insuline et peuvent conduire au diabète, au syndrome métabolique (obésité, diabète et problèmes cardiovasculaires). 

    La plupart des céréales contiennent de plus du gluten, qui peut provoquer une inflammation chronique et endommager le système intestinal, conduisant à une malabsorption des nutriments essentiels (vitamines, minéraux, acides gras essentiels), et donc potentiellement une dénutrition. La dénutrition entraîne à son tour un risque élevé de maladies chroniques. 

    Allons droit au but : votre corps et votre cerveau ont besoin de glucides, ils ont même besoin de beaucoup de glucides. Mais la meilleure source de glucides sont les légumes, légumes feuilles en particulier, toutes les sortes de chou, les légumes-racines et les tubercules comme l'igname et les patates douces. Mangez des légumes à chaque repas. Si vous ne savez pas comment les préparer, vous pouvez toujours les placer dans un cuiseur vapeur, saupoudrés d'herbes, d'épices, de sel et de poivre, et d'un filet d'huile d'olive. 

    Les autres très bonnes sources de glucides sont les fruits, en particulier les petits fruits rouges et noirs. Préférez toujours les fruits entiers aux jus de fruit. 

    En revanche, les céréales, les glucides transformés industriellement (biscuits, sirops, gâteaux, bonbons, barres de céréales, barres chocolatées, céréales du petit-déjeuner) et bien sûr le sucre (blanc ou brun) doivent être consommés aussi rarement que possible. 
     

    Règle n°2 : des protéines et des fibres à chaque repas

    Les protéines de sources de bonne qualité, comme les viandes de bovins nourris à l'herbe, les œufs bio, le poisson et les crustacés sont à privilégier. Évitez le poisson d'élevage et la viande de bêtes engraissées aux céréales. 

    Pour les fibres, mangez des légumes frais, bios, tantôt crus et tantôt cuits car certains composés antioxydants sont mieux absorbés après la cuisson et certains composés anticancer sont détruits à la chaleur. Accompagnez toujours vos légumes de matières grasses, par exemple un filet d’huile d’olive ou de colza, qui permettent d’absorber encore plus de polyphénols et d’antioxydants. 
     

    Règle n°3 : méfiez-vous des sucres cachés

    La plupart des condiments et sauces toutes faites contiennent du sucre ou du sirop de glucose. Par exemple le ketchup, les vinaigrettes « allégées », les sauces cocktails et marinades, et bien entendu les glaces et sodas. 

    Lisez les étiquettes de vos produits. Les industriels ont tendance à ajouter du sirop de glucose partout parce que c'est extrêmement bon marché, les produits se conservent bien, se transportent bien. Mais pour vous, par contre, c'est un produit à fuir absolument. 

    Les édulcorants artificiels sur le marché posent d'autres problèmes. Ce sont des produits chimiques qui n'ont en général rien de bon à faire dans nos organismes et mieux vaut donc les éviter aussi. La bonne nouvelle est que le sucre est addictif. Plus vous en mangez, plus vous en avez besoin, mais l'inverse est vrai également. A force de manger moins sucré, vous supporterez de moins en moins bien le sucre, et c'est naturellement, sans faire d'effort, que vous chercherez à l'éviter. 

    En revanche, aucun problème pour mettre une goutte de stévia dans votre café le matin, ou quand vous avez besoin d'une touche sucrée dans un plat. 
     

    Règle n°4 : évitez les conserves et les bouteilles en plastique

    Elles contiennent du bisphénol A ou des composés proches, qui ont des effets cancérigènes, et qui perturbent le système hormonal. 

    Choisissez des produits frais ou surgelés. 
     

    Règle n°5 : mangez des œufs

    Mangez des œufs, et oubliez tout le mal qu'on a raconté sur les jaunes d'œufs. Oui, ils sont riches en cholestérol mais votre cholestérol sanguin est fabriqué par votre foie, à partir du glucose, et n'est pratiquement pas influencé par votre consommation de nourriture riche en cholestérol. 

    En revanche, les jaunes d'œufs contiennent des antioxydants, des micronutriments, des vitamines liposolubles, et favorisent la production d'hormones qui brûleront vos graisses en excès. 

    Au petit-déjeuner, rien de meilleur que des petits légumes rapidement passés à la poêle avec un peu d'huile de coco, puis deux œufs que vous ferez brouiller, ou alors en omelette. 
     

    Règle n°6 : des herbes et des épices partout

    Les herbes aromatiques et les épices sont bourrées d'antioxydants, bien plus encore que beaucoup de légumes et de fruits. De plus, elles donnent un bon goût à ce que vous mangez, ce qui réduit votre recherche de satisfaction gustative dans les biscuits apéritifs, desserts et bonbons. 

    Le gingembre, le curcuma, le paprika, la cannelle, la cardamome, le cumin s'accommodent avec un nombre incroyable de plats. Essayez-les partout, y compris dans vos soupes, salades, viandes en sauce, plats de légumes. 
     

    Règle n°7 : évitez les huiles de maïs, de tournesol, de soja, de carthame, de germe de blé et de pépin de raisin

    Riches en oméga-6 inflammatoires, ces huiles sont de pauvre qualité nutritionnelle. 

    Préférez l'huile d'olive, l'huile de colza, l'huile de noix, et explorez toutes les sortes de vinaigre pour varier les goûts de vos vinaigrettes. Pour la cuisson, utilisez du saindoux ou, mieux, de l'huile de coco vierge ou de palmiste, qui supportent mieux la cuisson grâce à leur haute teneur en acides gras saturés. Vous pouvez aussi assaisonner avec les huiles de lin ou de cameline, riches en oméga-3, à condition de ne jamais les faire chauffer car la chaleur oxyde ces graisses et les rend toxiques. 
     

    Règle n°8 : augmentez vos apports en vitamine D

    La vitamine D est le nutriment le plus important. Plus de 80 % des Français sont en-dessous du niveau minimum pour être en bonne santé, qui est de 30 ng/mL. Le taux optimum se situe, lui, entre 50 et 65 ng/mL. 

    Les jaunes d'œufs, les poissons gras, les abats sont les meilleures sources alimentaires de vitamine D, mais elles ne suffisent quasiment jamais. La seule vraie solution est de s'exposer au soleil tous les jours pendant au moins 20 mn sur au moins 3/4 de la peau, mais encore ceci n'est-il pas suffisant à la latitude de la France car, l'hiver, les rayons du soleil sont de toute façon trop obliques. Seul un complément alimentaire de vitamine D3 (au minimum 4 000 UI par jour pour un adulte) vous permettra de maintenir le bon taux. 



     

    (6) commentaires



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  • Aurora1985 
    publié le 06/01/2018 à 16:26
    Pas d'accord avec tout, mais par contre, nous on achète principalement en surgelé et en bocaux, c'est bon?
  • Corinnepyrene 
    publié le 17/12/2013 à 20:25
    Merci pour cette mine d'infos !
    Je suis d'accord pour les sucres de synthèses, c'est un danger chimique pour le corps.
    j'ai un ami chimiste / physicien qui parle de l'aspartam avec beaucoup de virulence ! et le déconseille fortement à . . . consommer ! aussi je suis très étonnée de lire dans le site (pas sur votre blog heureusement !) un article vantant ses bienfaits ! ! ????
  • fefollet 
    publié le 09/12/2013 à 23:51
    Super pour les infos, par contre quelques questions :
    - Docteur Kousmine conseille l'huile de tournesol et pas vous, je suis un peu perdu
    - Les oeufs, ok, mais 2 le matin, ça fait beaucoup à la semaine, il m'avait semblé avoir lui qu'il ne fallait pas dépasser un par jour soit 6 ou 7 par semaine.... Alors ??? J'adore les oeufs et comme je suis végétarienne, si je peux en manger autant que je veux, l'idée me plait
    - La vitamine D, j'ai un appareil de luminothérapie, est-ce que ça suffit pour m'aider à avoir ma quantité de vitamine D si je m'en sers tous les jours en hiver, car étant végétarienne poissons, abats, j'en mange pas ...
    - Vous déconseillez les céréales, le pain, les pâtes ... mais pour bien me caler je mange quoi, car les légumes, les fruits j'adore mais au bout de 2, 3 heures j'ai faim et travaillant en usine je peux pas me le permettre !!!
    Merci pour tous ses renseignements, je suis en train de faire les 15 jours sur le programme sur les intolérances alimentaires mais votre programme me tende bien aussi, pour janvier 2014 peut-être (votre Vitaliseur m'intéresse aussi énormèment pour cuisiner sainement, je laisse passer les fêtes et je m'organise pour me l'acheter !!!)
    Merci encore pour votre site ...
  • frane93 
    publié le 07/12/2013 à 10:10
    bonjour et merci pour toutes ces info
  • nouchette30 
    publié le 02/12/2013 à 10:14
    bonjour ,je ne mange pas d'œufs car je ne les aime pas du tout ,mais par contre je mange beaucoup de poissons en filets surgelés, pratiques car les morceaux pèsent 100gr. environ ...... mais comment différencier un poisson d'élevage à un autre poisson ?.... je les fait cuire au cuit-vapeur avec un peu de fleur de sel et dans mon assiette je mets un filet d'huile d'olive et une cuillerée à soupe de riz parfumé en accompagnement .
  • nouchette30 
    publié le 27/11/2013 à 14:13
    MERCI POUR TOUTES CES INFORMATIONS ...BONNE JOURNEE

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