*Pensez à vous réchauffer avant faire cet exercice et de vous étirez ensuite sinon vous risquez de vous blessez ou être courbaturer!
L'exercice de la planche (plank)
- Placez-vous en position de pompes, mais en posant les avant-bras au sol (au lieu des mains).
- Raidissez le corps de manière à ce qu’il devienne une ligne indéformable. Rentrez le ventre au maximum. Pour les débutants, le fait de lever légèrement les fesses permet de facilité l’apprentissage (moins d’efforts à fournir).
- À partir de cette position, ne bougez plus le temps que dure votre série (entre 10 secondes et plusieurs minutes).
- La tête est dans le prolongement du dos (ni levée, ni baissée) et ne bougera plus (sauf pour vérifier de temps en temps dans un miroir que la position n’a pas bougée).
- La respiration doit impérativement se faire par la cage thoracique (et non par un relâchement du ventre) et lentement. Il est fortement recommandé, lors de l’expiration, de chercher à rentrer au maximum le ventre (absorption du nombril).
source: http://www.all-musculation.com/exercices-musculation/abdominaux/gainage-planche-coudes.html
Jour 1 - 20 secondes
Jour 2 - 20 secondes
Jour 3 - 30 secondes
Jour 4 - 30 secondes
Jour 5 - 40 secondes
Jour 6 - REPOS
Jour 7 - 45 secondes
Jour 8 - 45 secondes
Jour 9 - 60 secondes
Jour 10 - 60 secondes
Jour 11 - 60 secondes
Jour 12 - 90 secondes
Jour 13 - REPOS
Jour 14 - 90 secondes
Jour 15 - 90 secondes
Jour 16 - 120 secondes
Jour 17 - 120 secondes
Jour 18 - 150 secondes
Jour 19 - REPOS
Jour 20 - 150 secondes
Jour 21 - 150 secondes
Jour 22 - 180 secondes
Jour 23 - 180 secondes
Jour 24 - 210 secondes
Jour 25 - 210 secondes
Jour 26 - REPOS
Jour 27 - 240 secondes
Jour 28 - 240 secondes
Jour 29 - 270 secondes
Jour 30 - TENEZ AUSSI LONGTEMPS QUE POSSIBLE ! !
On le fait une fois par jour mais si vous le désirez, faite-le le nombre de fois que vous désirez par jour!
bises et bonne soirée
Nath ;)
J'ai cliqué trop vite, bonne fin de journée ensoleillée,
Bizz
Juju
Et bien ça tire exactement sur les muscles en rouge sur la photo avec des légers tremblements dans les bras et la tête qui va exploser ... enfin non mais presque. Aujourd'hui c'est repos.
Bravo alors raconte , ça tire où surtout ? ( Et non je ne suis pas sadique lol ) juste pour savoir . Cela dit il va bien falloir que je pense à me remuscler le gras du ventre moins le gras !! )
bises et bonne soirée
Nath :)
Jour 2 - 20 secondes
Jour 3 - 30 secondes
Jour 4 - 30 secondes
Jour 5 - 40 secondes
C'est encore tenable
Jour 2 - 20 secondes
Jour 3 - 30 secondes
Jour 4 - 30 secondes
Demain ça se corse un peu.
Jour 2 - 20 secondes
Jour 3 - 30 secondes
c'est fait, y'a le défi squat qui commence et bientôt le défi abdos fessiers.
Et le jour 3 , alors tu tiens 30s ou ça commence à tirer ?
bises et bonne soirée Nath :)