Certains aliments aident à prévenir le vieillissement des cellules. La recherche nutritionnelle l’a prouvé. Composez vos menus en suivant le palmarès des aliments riches en antioxydants et polyphénols.

Mieux manger pour préserver sa santé le plus longtemps possible impose de savoir choisir ses aliments. Fruits et légumes sont bien sûr largement plébiscités, mais pas seulement.

Des polyphénols dans les fruits rouges

Cassis, groseilles, airelles… ces baies sont gorgées de polyphénols, des antioxydants que l’on retrouve aussi dans le vin et dans le thé vert. Elles apportent également de la vitamine C (autre antioxydant) et du calcium, excellent pour la solidité des os. « Les fruits sauvages ont une teneur en micronutriments plus élevée », précise le Dr Béatrice de Reynal, nutritionniste. Pensez à bien les laver.

Les abricots et melons riches en caroténoïdes

Au même titre que les carottes, les abricots et les melons sont riches de composés bénéfiques appartenant à la famille des caroténoïdes. Ces pigments qui colorent les fruits et légumes intéressent beaucoup les scientifiques.

« Les personnes qui ont des taux élevés de certains caroténoïdes dans le sang ont un cerveau qui vieillit mieux », explique le Dr Claudine Berr, épidémiologiste de l’Inserm engagée dans une vaste étude nutritionnelle. Les facultés comme la mémoire ou l’attention sont moins altérées. Et il semblerait que le risque de développer une maladie d’Alzheimer diminue.

Epinards, brocolis et choux : bons pour les yeux

Les points forts des épinards, brocolis et choux : deux pigments appelés lutéine et zéaxanthine. Les recherches ont montré leur efficacité dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), cette maladie due au vieillissement de l’œil. Ces pigments aident la rétine à se protéger des rayons solaires.

La lutéine et la zéaxanthine ont également des effets positifs sur les fonctions cérébrales. Seule l’alimentation peut nous les fournir. On les trouve dans les légumes verts mais aussi dans le maïs et le blé.

Les tomates, source de lycopène

Les tomates sont, avec les pastèques, une source extraordinaire de lycopène. Cet antioxydant puissant se trouve aussi dans les fraises, les cerises, les poivrons… Selon certaines études, les hommes qui en consomment beaucoup sont mieux protégés contre le cancer de la prostate.

A savoir : les teneurs en antioxydants sont plus intéressantes dans les tomates cuites (le coulis, par exemple) que dans les tomates crues. « La cuisson éclate les cellules et libère les antioxydants. Si l’on rajoute en plus un filet d’huile, ils seront solubilisés et mieux assimilés », explique le Dr de Reynal.

Des huiles riches en oméga 3, contre la dépression et Alzheimer

Assaisonnez les salades avec une huile de colza, de soja ou de noix, les plus riches en oméga 3. Ces acides gras polyinsaturés ne sont apportés que par l’alimentation. Ils réduisent la plaque d’athérome, ces dépôts qui bouchent progressivement les artères et peuvent être à l’origine d’un accident cardiovasculaire.

Des études suggèrent, par ailleurs, que les oméga 3 protègent de la dépression et de la maladie d’Alzheimer. Les huiles de colza, de soja ou de noix sont recommandées en assaisonnement, mais pas pour la friture. Comptez une cuiller&ée à soupe par jour et par personne.

Le poisson, l'aliment anti-âge par excellence

Le poisson est l’un des aliments anti-âge les plus importants. Il est recommandé d’en consommer au moins une fois par semaine. Les poissons gras comme la sardine, le maquereau ou le saumon sont riches en oméga 3 et en sélénium.

« Des dosages sanguins sur des personnes de 60-70 ans ont montré que des taux bas de sélénium étaient associés à de moins bonnes fonctions cérébrales et à une mortalité plus élevée, notamment par cancer », dit Claudine Berr. Vu le prix du poisson, mieux vaut manger des sardines ou du maquereau en boîte, plutôt que de s’en passer.

Le thé vert et ses polyphénols

Le thé vert contient des polyphénols. Une à deux tasses par jour suffisent. Ajoutez un jus de citron et l’effet antioxydant sera multiplié. Des Américains l’ont prouvé scientifiquement.

Le café à petites doses pour une meilleure mémoire

Trois tasses de café par jour, c’est bien. Une étude récente de l’Inserm a montré qu’à cette dose, les femmes de plus de 65 ans conservent une meilleure mémoire que celles qui en boivent moins. Cet effet n’a pas été observé chez les hommes.

Le vin, à consommer avec modération

Le vin est champion en polyphénols. Ce n’est pas une raison pour en abuser. Pas plus d’un ou de deux verres de vin par jour.

Lu sur santemagazine.fr