Les durées conseillées ? Je dirais perso 3 fois 20 min pour commencer réparties dans la semaine (et non 3 fois le dimanche !) en poussant vers 3 fois 1h au bout de trois mois si pas de blessures.

En ce qui concerne la CAP, mieux vaut commencer par de la marche. Une sortie rapide d'1h à 1h30 si tu peux au grand air, vaut bien 30-45min de CAP, les risques de blessures en moins. Tu peux aussi alterner la marche avec le trot toutes les min par exemple et dans 2 mois courir tes premières 20min cool.

Après tu peux ajouter toutes les semaines 5min. La règle est d'augmenter de 15-20% la distance sur les 3 premiers mois puis pas plus de 10% par la suite. C'est pour te dire que l'augmentation du kilométrage doit se faire modestement. En plus de cela, je dirais qu'au début, il vaut mieux raisonner "durée" plutôt que "distance". Ca ne donnera moins l'envie de courir vite pour couvrir la distance.

En ce qui concerne le bon truc pour faire fondre les graisses, ne crois pas ceux qui disent de courir en kway et en pull en plein cagnard, tu n'y perdrais que de l'eau, repris dans les jours suivants. Ne te fies pas non plus aveuglément à ta balance car tu serais surpris : elle pourrait augmenter. L'explication est simple, les gens qui reprennent se font forcément du muscle, et le muscle c'est
plus lourd que la graisse, c'est aussi l'explication pourquoi l'aiguille ne descend parfois pas au début. C'est désespérant, mais pas alarmant.

Un VRAI bon truc, une fois que tu as un bon foncier en endurance est d'aller faire une sortie matinale à jeun. Une vraie fuite de graisse, mais attention à bien s'hydrater et à ne pas partir trop vite. Je crois que tout le monde est d'accord sur le forum que c'est efficace. Enfin pour retrouver le ventre plat, pas de miracle, il faut bouffer des abdos et des abdos et des abdos. C'est le seul endroit à mon avis qui ne maigrit pas même en cas de sortie longues ;)
Attention aux terrains meubles et aux routes en dévers, mauvais pour la chevilll