Certains aliments peuvent aider à maigrir ou à maintenir son poids en procurant une sensation de satiété tout en fournissant peu de calories ou en stimulant le métabolisme qui brûle ainsi plus de calories. Ces aliments favorisent d'autant plus la perte de poids s'ils sont consommés à la place d'alternatives plus caloriques.

Les fruits et les légumes sont les aliments par excellence pour contrôler le poids parce qu'ils remplissent l'estomac tout en contenant peu de calories: par exemples, 2 tasses de brocoli cuit à la vapeur contiennent 87 calories; 2 tasses de tranches de fraises en contiennent 99; 2 tasses de carottes ou de tranches de pommes, qui sont plus denses, en contiennent 140 et 130. Une étude a cependant montré que les personnes qui suivent un régime pour maigrir ont tendance à ne pas augmenter leur consommation de fruits et légumes.

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Les fibres (en grande quantité dans les fruits et légumes) et les protéines (légumineuses, produits laitiers, oeufs, viande maigre) sont les nutriments qui favorisent la satiété.

Il serait de plus en plus admis que les protéines aident à diminuer l'appétit, selon Barbara Rolls de l'Université Penn State, auteure du régime volumétrique (densité calorique). Les protéines stimuleraient aussi le métabolisme.

Voici quelques aliments ou ingrédients particuliers dont un effet bénéfique pour la perte de poids a été montré par des études scientifiques:

Thé vert

Dans une récente étude, des participants qui buvaient une bouteille de thé fortifié avec des extraits de thé vert chaque jour pendant 3 mois ont perdu plus de graisses corporelles que ceux qui buvaient la même quantité de thé régulier et suivaient par ailleurs un même régime. Les chercheurs font l'hypothèse que les catéchines du thé vert amènent une perte de poids en stimulant le métabolisme.

Soupe à base de bouillon ou de tomate

Dans une étude menée par Richard Mattes de l'Université Purdue, des participants prenaient une soupe de 300 calories (à base de bouillon ou de tomates et non pas des soupes crémeuses) pour débuter leurs repas du midi. Ils avaient tendance à prendre moins de calories au total durant les journées où ils prenaient une soupe, ce qui suggère que ces dernières réduiraient la faim en augmentant la sensation de satiété. (Voyez également: Débuter les repas par une soupe réduit la prise totale de calories)

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Selon une récente recherche canadienne, le calcium favoriserait la satiété. En cas de carence en calcium, le cerveau réagirait en augmentant la faim.

Outre le calcium, le yaourt contient des protéines et des hydrates de carbones qui aident à combler la faim.

Légumineuses

Les légumineuses aident à ressentir la satiété plus longtemps, ce qui en fait une bonne aide pour contrôler l'appétit entre les repas. Une demie tasse de fèves, par exemple, fournit beaucoup de fibres et de protéines avec seulement 110 calories.

Eau

L'eau est une bonne alternative à d'autres breuvages qui contiennent des calories. Les calories prises dans les breuvages ne seraient généralement pas compensées par une moins grande consommation de nourriture.

Richard Mattes de l'Université Purdue a montré que les personnes qui boivent des glucides (dans des sodas) sont plus susceptibles de dépasser leur besoin quotidien en calories que celles qui prennent une même quantité de calories en glucides solides (bonbons à la gelée).

L'eau peut être prise, par exemples, sous forme de thés ou de tisanes non sucrés, d'eau minérale, d'eau régulière avec de la lime ou du citron ou de café.

Céréales à grains entiers

Un bol de céréales riches en fibres comme déjeuner ou comme collation aide au contrôle du poids. Une recherche menée avec 27000 hommes pendant plus de 8 ans a montré que plus la consommation de grains entiers était importante, moins le gain de poids avec les années était important. Une autre étude, qui a suivi plus de 74000 femmes pendant 12 ans, a montré que celles qui avaient le plus augmenté leur consommation de fibres alimentaires ont eu un gain de poids inférieur d'environ 1 kilo et demi (en moyenne, ce qui signifie un écart plus marqué dans plusieurs cas). Par ailleurs, plusieurs recherches ont montré l'importance du déjeuner pour le contrôle du poids.

Pamplemousse

Une étude de la Scripps Clinic de San Diego a montré que le pamplemousse favorisait la perte de poids et réduisait le risque de développer le diabète de type 2. Les participants qui prenaient un pamplemousse à chaque repas pendant 12 semaines ont perdu en moyenne 1 kilo et demi (certains ont perdu jusqu'à 4 kilos) alors que le groupe de comparaison a perdu 1/4 de kilo. Après les repas, les participants prenant un pamplemousse avaient des niveaux plus bas d'insuline et de sucre dans le sang.

Certains experts croient que ces effets pourraient simplement être attribués au fait que le pamplemousse remplace d'autres aliments plus caloriques. Un pamplemousse contient beaucoup de fibre et ne contient que 74 calories.

Il est toutefois important de savoir que le pamplemousse diminue l'efficacité de certains médicaments

1- Boire beaucoup d'eau et d'autres breuvages sans calories

Les gens confondent parfois la soif et la faim. Ce qui peut amener à prendre des calories inutiles alors qu'un bon verre d'eau glacée correspondrait au besoin.

Si vous n'aimez pas l'eau, Cynthia Sass de l'American Dietetic Association suggère d'y ajouter glace et citron ou encore de se préparer des thés aux saveurs de fruits, par exemple, qui ont beaucoup de saveur et aucune calorie.

2- Se centrer sur ce qui peut être ajouté à son alimentation plutôt que sur ce qui doit être éliminé

Commencer par se concentrer sur les 5 à 9 portions de fruits et légumes qu'il est recommandé de prendre quotidiennement vaut la peine, car cela fournit les fibres nécessaires et amène à se sentir plus rassasié en raison du volume de ces aliments", dit la chef Laura Pansiero. Et cela c'est sans compter leurs bénéfices pour la santé qui sont largement démontrés.

Pour réussir à augmenter le nombre de portions, elle suggère de préparer des mets à base de légumes comme repas plutôt que de simplement les servir comme accompagement. Elle suggère de profiter des légumes de saison pour faire des plats mijotés, rissotos, pilafs, soupes, etc.

3- Se demander si l'on a vraiment faim

Quand vous avez le goût de manger, observez les signes physiques de la faim, suggère Michelle May, auteure de "Am I Hungry?"

Avoir l'habitude de prendre des portions raisonnables aide à mieux identifier les sensations de faim et de satiété.

4- Choisir soigneusement les collations du soir

Manger de façon automatique se produit souvent en soirée, lorsque les tâches sont terminées et que l'on s'assoit pour relaxer.

"S'assoir devant la télévision avec un sac de chips ou de biscuits est un exemple de situation où l'on mange non pas par faim mais par habitude, dit Malena Perdomo de l'American Dietetic Association.

Elle recommande de fermer la cuisine après une certaine heure ou de se permettre une collation faible en calories comme un paquet de biscuit à 100 calories ou une demie tasse de crème glacée faible en gras.

Une fois habitué à se sentir satisfait avec la collation faible en calorie, essayez de la remplacer par un thé sans calorie, suggère-t-elle.

5- Profiter de ses mets préférés

Mettre de côté ses mets préférés risque de conduire à un gain de poids en favorisant des épisodes de suralimentation, dit Sass.

Il est préférable de profiter de ces mets mais avec modération : acheter des plus petites portions (un biscuit frais de la pâtisserie plutôt qu'un sac, ou une poignée de bonbons d'une machine plutôt que tout un sac).