Perdu dans les multiples conseils minceur ? Pas de panique, j'ai la solution car je vous ai fait une synthèse de mes 10 meilleurs conseils alimentaires pour vous aider à perdre du poids et mieux manger en alliant études scientifiques, équilibre et plaisirs. C'est parti !
1/ Suivez un programme alimentaire varié et équilibré mais pauvre en produits sucrés et en matière grasse cuite. Impossible de vous retirer le goût sucré ? Essayez alors la Stévia, le sirop d'agave ou le fructose. Soyez sinon imaginatif pour les cuissons pauvre ou sans matière grasse (four, papillote, poêle anti-adhésive, vapeur…) et abusez des herbes et épices !
2/ Faîtes vos 3 repas par jour avec si besoin une collation. Essayez plutôt de décaler votre laitage et votre fruit pour le prendre au goûter. Ainsi, vous n’aurez pas d’apport énergétique supplémentaire. AYez également des notions sur les équivalences alimentaires et les portions recommandées.
3/ Privilégier les aliments sains et peu transformés : fruits et légumes, féculents complets, plats maison et oubliez les plats préparés du commerce souvent trop riches en mauvaises graisses, sel et autres multiples additifs… Privilégiez au maximum le fait maison et le naturel. Revenez aux choses simples et qui existaient il y a 50 ans... ;)
4/ Misez sur les bonnes protéines à chaque repas : fromage blanc le matin et viandes maigres, poisson ou protéines végétales au déjeuner et dîner. Ces nutriments vous permettront de garder votre masse musculaire et auront un effet satiétogène.
5/ Privilégiez les bonnes matières grasses pour vos petites vinaigrettes maison qui accompagnent vos crudités. L’huile de colza et de noix sont une excellente source d’oméga 3 et de récentes études scientifiques ont prouvé que les oméga 3 aidaient à perdre du poids ! Mesurez avec une cuillère à café qui correspond à 5 g et la portion pour une personne / vinaigrette.
6/ Favorisez les bons féculents en les choisissant majoritairement complets et en privilégiant les bons glucides, c'est-à-dire ceux à Index Glycémique (IG) bas : riz complet, pâtes complètes Al Dente, lentilles… Les IG bas favorisent le destockage des graisses en ne provoquant pas de secrétion d'insuline.
7/ Consommez des laitages maigres au minimum 3 par jour mais un peu plus si vous aviez un petit creux. Des études récentes ont démontré qu’une alimentation riche en calcium favorisait la perte de poids !
8/ Prenez 1 cuillère à soupe de son d’avoine dans chaque laitage consommé sans dépasser 3 C.à S par jour. Le son d’avoine (de seigle ou d'orge) va absorber une petite partie des calories ingérées lors du repas et sa richesse en fibres vous donnera moins faim, car il peut augmenter jusqu'à 30 fois son volume au niveau de votre bol alimentaire!
9/ Prenez le temps de déguster vos plats et surtout de bien mastiquer c'est-à-dire mâcher plus d’une dizaine de fois avant d’avaler. Le cerveau met plus de 20 minutes à comprendre qu’il n’a plus faim alors si vous mangez vite… vous mangerez double ! Prenez pleinement conscience de ce que vous mangez, apprenez l'art de la dégustation !
10/ Un écart alimentaire ? Pas de panique ! Ne culpabilisez pas. Vous ferez un repas plus léger par la suite comme un poisson au four avec des légumes vapeur et un fromage blanc. Gardez la notion de plaisir tout est une question d'équilibre en privilégiant la qualité. J'ai envie aussi de rajouter que le fait de noter chaque jour ce que vous manger sur un carnet augmente vos chances de progresser ! Ou bien prenez vos plats en photo comme moi :) Bon, là j'avoue c'est le conseil bonus j'ai dépassé les 10... :p
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Et vous, combien de conseils suivez-vous sur les 10 proposés?
Au plaisir de vous lire et d'échanger !
Article réactualisé le 28/03/13
Diététiquement vôtre,
Delphine Michel – Diététicienne Nutritionniste - Paris
Directrice Pôle E-coaching Nutrition Aujourdhui.com Anxa
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