Bonjour mes aj'tées vitaminées motivées ! Je le suis autant que vous ! 

Je termine d'écrire le programme : VOTRE programme 

3 programmes

- Cardio : Pour une perte de poids et un contrôle du poids, Pour brûler les graisses

- Haut du corps : Pour un dos puissant et fort, Pour oser le décolleté, Pour raffermir le dessous des bras 

- Bas du corps : Pour rehausser vos fesses, Pour déboudiner vos  cuisses, Pour un ventre sans bourrelets

 3 niveaux 

- Débutants 

- Intermédiaires

- Confirmés 

Aves des exercices des exemples des photos ...Un programme sur 3 semaines 

Allez à tout de suite ! Et restez vitaminées comme moi ! 

TOUT PROGRAMME EST à PRENDRE AU SERIEUX N'oubliez pas de consulter un avis médical avant de le commencer ! 

Le programme Cardio ( ORANGE CETTE SEMAINE )

Pour une perte de poids et un contrôle du poids, 

Pour brûler les graisses

RAPPEL : Si vous brûlez autant de calories que vous en ingérez, votre poids restera stable. Si vous mangez plus de calories que vous en avez besoin, l'excédent sera stocké par votre organisme sous forme de graisse. Si vous dépensez plus de calories que vous en absorbez, la différence sera prélevée sur la graisse stockée et votre masse graisseuse fondra.

Par exemple pour perdre 455 g de graisse en une semaine vous devez éliminer 500 kcal par jour.

La meilleure méthode pour y parvenir est d'associer un équilibre alimentaire + un entrainement cardio régulier ! 

Débutantes : 30 mn de marche par jour et 1X30mn de stepper ou vélo d'appartement en salle ou dehors 

Intermédiaires : 30 mn de marche par jour et 1X45 cardio ( sur une machine stepper, tapis roulant ou un cours  cardio comme la zumba ... ou une bonne marche cardio dehors ! ) 

Confirmées : 30 mn de marche par jour. Doublez le cardio. Continuez la course à pieds pour celles qui ont commencé ( 1X 45 ) et une autre fois 1X45 cours ou machine 

Les 30 mn de marche par jour sont vos aller retour travail courses enfants et divers ( c'est pour éviter la voiture ou la position assise ) 

Pour les 45 mn cardio : vous pouvez utiliser votre wii fit pour celles qui en ont ! Je vais tester ça cet aprem ! 

Le programme Haut du Corps ( ROSE CETTE SEMAINE ) 

Pour un dos puissant et fort, ( DOS ) 

Pour oser le décolleté, ( PECS ) 

Pour raffermir le dessous des bras ( BRAS ) 

Pour les intermédiaires : même position de départ , Inspirez au moment de soulever votre bras droit et votre jambe gauche, les hanches sont collées et bassin immobile tenez 5 sec et alternez X5 de chaque côté 

Pour les confirmées : Inspirez au moment de souvez bras et jambes bassin et hanches plaqués au sol tenez la position 5 sec et reposez à faire 5X 

mains placées sur le sol de chaque côté de vos épaules, inspirez et soulevez votre poitrine

Position finale pour chaque exercice 

Le décolleté 

pour les débutants : joignez les mains et exercez des pressions 1 à 3 séries de 10 pressions 

Pour les intermédiaires : prenez un ballon et faites la même chose 

Pour les confirmés : Vous connaissez les flexions extensions sur l'arbre ! 

Les bras 

Pour les débutants : assis ou debout, bras collé contre l'oreille mains entre les omoplates coude fléchi on fait des extensions et felexions en restant toujours l'avant bras collé sur son oreille 1 à 3 séries de 10 ( le 1 est en haut ) et faire de l'autre côté ! 

Pour les intermédiaires : même chose avec un poids 

Pour les confirmés : les mains sur un step ou autre jambes fléchies en appui sur votre step avec vos bras . Fléchissez vos coudes et descendez vos fesses sans toucher le sol puis remontez ! 15 à 20 répétitions 

Le programme Bas du Corps ( VIOLET CETTE SEMAINE )

Les Fessiers

Pour les débutants : debout pieds écartés largeur bassin et poids dans les mains, abaissez vos fessiers genoux alignés avec vos fessiers bloquez votre dos droit et vos abdos. Faire 15 à 20 répétitions  

Pour les intermédiaires : commencez debout et déplacez vous latéralement d'un côté ( un poids dans la main opposée à la jambe pliée ) tout votre poids est du côté de la jambe pliée. revenir en position debout et recommencer 15 à 25 fois du même côté ! Puis fites de l'autre côté !

Pour les confirmés : fentes ! deebout pieds écartés et poids les mains ! Avancez votre pied gauche pour vous mettre en position fente cuisse gauche est parallele au sol et celle de droite le genou est orienté vers le sol . Revenir en position de départ et faire de l'autre côté 20 répétitions sur chaque jambe