Veillez à consommer les 3 différents acides gras Oméga 3 en quantité suffisante. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples montrant comment intégrer suffisamment d'acide alpha-linolénique, d'EPA et de DHA dans votre alimentation (ce ne sont que des exemples théoriques).

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EPA et DHA
Ces deux acides gras Oméga 3 se retrouvent surtout dans le poisson. Mangez régulièrement du poisson, notamment du poisson gras deux fois par semaine, et vous serez déjà sur la bonne voie ! Voici quelques exemples concrets :

• Une consommation d'environ 300 g de poisson gras par semaine apporte 900 mg d'EPA+DHA/jour. Exemples : anguille, hareng, sprat, thon, saumon, maquereau.
• Pour atteindre les 900 mg d'EPA+DHA/jour, vous devez consommer à peu près 1000 g de poisson demi-gras par semaine. Exemples : carpe, truite, sole.

Acide alpha-linolénique
Utilisez régulièrement de l'huile de lin, de colza ou de noix. Ou utilisez davantage de produits à base de ces huiles. Elles sont une importante source d'acide alpha-linolénique, l'acide gras précurseur des Oméga 3.
Concrètement :

• 1 cuillère à soupe d'huile de colza sur votre salade apporte 920 mg d'acide alpha-linolénique.
• 1 portion de noix de 10 g apporte 750 mg d'acide alpha-linolénique.
• Pour consommer suffisamment d'acide alpha-linolénique, vous pouvez également inclure dans vos repas des produits riches en Oméga 3 : matières grasses à tartiner, produits de cuisson et de friture, sauces...
  Vous atteindrez ainsi rapidement un apport de 2,9 g d'acide alpha-linolénique.

EPA et DHA
Ces deux acides gras Oméga 3 se retrouvent surtout dans le poisson. Mangez régulièrement du poisson, notamment du poisson gras deux fois par semaine, et vous serez déjà sur la bonne voie ! Voici quelques exemples concrets :

• Une consommation d'environ 230 g de poisson gras par semaine apporte 700 mg d'EPA+DHA/jour. Exemples : anguille, hareng, sprat, thon, saumon, maquereau.
• Pour atteindre les 690 mg d'EPA+DHA/jour, vous devez consommer à peu près 800 g de poisson demi-gras par semaine. Exemples : carpe, truite, sole.

Acide alpha-linolénique
Utilisez régulièrement de l'huile de lin, de colza ou de noix. Ou utilisez davantage de produits à base de ces huiles. Elles sont une source importante d'acide alpha-linolénique, l'acide gras précurseur des Oméga 3.
Concrètement :

• 1 cuillère à soupe d'huile de colza sur votre salade apporte 920 mg d'acide alpha-linolénique.
• 1 portion de noix de 10 g apporte 750 mg d'acide alpha-linolénique.
• Pour consommer suffisamment d'acide alpha-linolénique, vous pouvez également inclure dans vos repas des produits riches en Oméga 3 : matières grasses à tartiner, produits de cuisson et de friture, sauces...
  Vous atteindrez ainsi rapidement un apport de 2,2 g d'acide alpha-linolénique

EPA et DHA
Ces deux acides gras Oméga 3 se retrouvent surtout dans le poisson. Mangez régulièrement du poisson, notamment du poisson gras deux fois par semaine, et vous serez déjà sur la bonne voie ! Voici quelques exemples concrets :

• Une consommation d'environ 100 g de poisson gras par semaine apporte 300 mg d'EPA+DHA/jour. Exemples : anguille, hareng, sprat, thon, saumon, maquereau.
• Pour atteindre les 330 mg d'EPA+DHA/jour, vous devez consommer à peu près 300 g de poisson demi-gras par semaine. Exemples : carpe, truite, sole.

Acide alpha-linolénique
Utilisez régulièrement de l'huile de lin, de colza ou de noix. Ou utilisez davantage de produits à base de ces huiles. Elles sont une source importante d'acide alpha-linolénique, l'acide gras précurseur des Oméga 3. Concrètement :

• 1 cuillère à soupe d'huile de colza sur votre salade apporte 920 mg d'acide alpha-linolénique.
• 1 portion de noix de 10 g apporte 750 mg d'acide alpha-linolénique.
• Pour consommer suffisamment d'acide alpha-linolénique, vous pouvez également inclure dans vos repas des produits riches en Oméga 3 : matières grasses à tartiner, produits de cuisson et de friture, sauces...
  Vous atteindrez ainsi rapidement un apport de 600 mg d'acide alpha-linolénique par jour.

Pour les enfants de plus de 3 ans, et tout particulièrement les enfants de plus de 6 ans, il convient de se reporter aux recommandations pour les adultes.

• Consommez avec modération les aliments riches en graisses. Pour manger sainement, évitez autant que possible les graisses animales (à l'exception du poisson), ou les graisses saturées (solides) présentes dans le beurre, les oeufs, les pâtisseries, les biscuits.
• Préférez les graisses insaturées (les bonnes graisses).
• Variez votre consommation d'huiles ou de graisses.
• Mangez du poisson 2 fois par semaine.

Vous trouverez ci-dessous un aperçu des aliments classés selon le type d'acide gras majoritaire. Vous vous êtes peut-être trompé(e) sur certains aliments, pensant qu'ils étaient pauvres en graisses, alors qu'ils contiennent de nombreuses graisses cachées : biscuits, chocolat, noix de coco,.

Vous découvrirez également que certains aliments sont particulièrement riches en Oméga 3 et qu'il faudrait les trouver plus souvent dans votre assiette. Ce tableau vous aide à mieux les choisir :

Aperçu des aliments classés selon le type d'acide gras majoritaire